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人物 - 全马400线沉浮三年后,他两月内连破330和315

发布时间:2019-07-13 08:30:40 编辑:运动与生活网阅读次数:

近几年笔者写过众多世界和中国跑步高手。在讲述他们的故事之余,难免也会有这样的感慨:

这些牛人的传奇固然精彩且励志,但他们似乎都有些天赋异禀——随便一跑就是3分半以内配速,让咱们这些资质平平的普通跑者难以望其项背。

且不说像董国建、李子成这些全马2:11的顶尖专业国手,就连斯国松、游培泉之类纯业余大神,一个首马2:41,另一位第三个全马就进三,令我辈凡夫俗子只有献上膝盖的份,不大适合效仿。

士别三日,刮目相看

本文要讲的王国辉却是个例外。这位“邻家兄弟”般的跑友,笔者从跑步第一年就已经在论坛和赛道上认识,彼此水平也一直相差几无:马拉松进四,但多年受阻于330大关,一筹莫展。

去年上马赛后,偶然看到他的分段时间,让笔者大吃一惊:他不仅已经达到315的业余高手水平,而且居然是从将近6分的配速起步,全程稳步加速;平均配速从第一个5公里的5:46,节节推进到最后一个的4:38。

这个水平的选手,哪怕再怎么negative splits(前慢后快),也很少有人能够跑得如此沉得住气吧?

再看王国辉的微博,直到2016年上半年,他的成绩其实还很不起眼:无锡马拉松4:22,上海半马1:42。

直到下半年的北马,他才一举突破3:30。

随后在南京和上海,他有如神助地再下320和315两城,令人刮目相看。

去年圣诞节前一天他在同济大学体育场自测半马,穿五趾鞋和长裤跑出1:24的好成绩,而且余勇可贾,又保持4分内配速跑满90分钟,共完成23.5公里。

进步如此神速,他究竟是怎么做到的?

咱们还是先从他的跑步经历看起吧。

第一个半马险些送命

四年前和王国辉在跑步论坛上认识时,只知道他的网名Tec。有意思的是,我们俩的跑步经历有诸多巧合:

都是2012年跑第一个马拉松。区别是他前一年参加过半马,笔者则是跑步第一年直接上全马;
都在2013年秋季进四,且成绩非常接近:笔者先在杭州跑出3:38,他也在上马PB 3:37;
此后近3年成绩都停滞不前,突破无门;
2013年春秋季在杭州两场越野比赛——Asics山地马拉松和正格越野的起点巧遇。
去年上海半马他1:42,笔者1:43。

不过,相比笔者的每年两三千公里(几乎都是放松跑,有量无质),他的跑量非常小,以前大多只有四五百公里,应该说素质还是更胜一筹。

王国辉第一次参赛,是2011年上海马拉松的半程项目。

刚刚年满四十、加盟美企EMC公司不久的他,受多位公司美国高管跑长城马拉松影响,和几个同事一起报名上马半程。

他在家中跑步机上从2公里开始练起,三个月积累近百公里的训练量,又上网查看历届半马成绩,发现1小时45分就可以进前500名,留名上马网站,于是就以此为目标。

比赛当天,可能因为错过途中唯一的电解质饮料补给,到16公里附近,他突然感觉一阵心绞痛,左胸肌收缩痉挛且左臂发麻。

他非常紧张,见左右又无人可以求助,立刻改为慢走,并取出上马组委会提供、放在腕包中的麝香保心丸,加倍剂量含在舌下。走了一阵,胸部麻痹痉挛才慢慢消失。最终他以1小时52分完赛。

2012年12月2日,王国辉在上海完成人生首马,净成绩4小时07分。赛前40天他开始吃蛋奶素,突击训练约110公里并购置GPS跑表、快干衣、护膝等专业装备。

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和不少跑友一样,他在经历过处马之后,也抛弃“一生只体验一次全程马拉松”的想法,开始关注如何跑得更快更好,又受红极一时的港百影响,决定去感受一次百公里越野的魅力。

为此他参加2013年3月杭州山地马拉松全程组、10月的杭州正格越野和11月的威斯西湖跑山赛。

同年12月上马,他尽管在35公里后撞墙,仍以3小时37分刷新PB。

2014年1月香港HK100公里越野赛(当时不用抽签),他发觉自己定的16小时完赛、拿小金人的目标不切实际,因为下山快跑,还造成右膝胫骨平台内侧受伤,最终以22小时30分拿到小铜人。

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膝伤迫使他赛后停跑静养8个多月,直到同年10月复出,参加那届雾霾爆表的北马,成绩4小时01分;12月上马则为3小时43分。

2015年3月无锡马拉松又退到4小时09分,赛前年跑量仅百公里左右。5月大连马拉松赛,他以4小时16分再创PW,和3:30梦想渐行渐远。

9月北马总算扭转了颓势:3小时53分,赛前年跑量累计约490公里;11月上马继续提高到3小时46分。

2016年无锡马拉松,赛前年跑量仅43公里的他,以4小22分再次跌穿成绩谷底,深感对不起T恤上的VeganRunner(纯素跑者)logo。

进步神速的五大秘诀

一、吃素

2011年上海半马中途遭遇的心脏问题发作,让王国辉一惊不小:“那次真的是吓着了。”

他由此意识到,自己的生活方式存在严重问题,于是从第二年10月报名上马全程后戒掉烟和肉,吃蛋奶素;2013年秋季威斯跑山前基本已经全素,后来连酒也戒了。

据他透露,除2012年首马是要测试自己会不会因为心脏问题而中年殒命,此后几年的参赛不再是为跑步而去跑步,而是在感受和检验素食带来的身体变化,同时向远在家乡内蒙古赤峰的亲人证明,吃素不会营养不良、抵抗力弱。

2014年他还成立素跑团,头两年一直成员寥寥,截至2016年5月还不到20个。

去年他参加上海一公益NGO“素社”组织“素十公里”比赛之后,跑团慢慢发展壮大;去年圣诞节后增长到80多人,如今已有二百多成员。

笔者提出一点疑问:你从2012年就开始吃素,但去年成绩才大幅提高,两者似乎没有直接关系?

王国辉这样解释:“素食和提高成绩有关系——除了有助于降低体重,还可以加快恢复。我们跑团里有一些刚开始吃素的,他们感觉比以前恢复要快。另外素食后我吃得比较清淡,油盐糖吃得少,血液粘稠度应该比以前好多了,心脏供血有改善。

“李子成也建议运动员以吃素食为主,这样肠胃负担最小。越空腹身体越轻,跑得越快。现在比赛前我基本都是半空腹,早餐就吃一点点麦片、甜菜红糖和葡萄干。”

二、减重

吃素之前,王国辉有记录的体重是65公斤出头,有时可能还不止。

后来他发现,如果不减重的话,配速根本提不起来:“以前配速根本进不了4:10,3:5x更是完全不可能。真的需要瘦下来。”

去年6月经过一个月训练,他在“素十公里”比赛中跑了42分,还拿了第一名。那次他是穿五指鞋,跑得很累,可能就是因为体重还没减下来。

现在他体重基本控制在55公斤以内,BMI不到19(身高1米68);“连腰里以前怎么都搞不掉的赘肉都燃掉了。”

去年9月份左右,在体重降下来后,他突然一次5公里跑进20分,接着10公里也进40分,越跑越感觉有提高的空间。

三、配速跑

王国辉练过MAF180低心率,“觉得太烦了,要一直看表”;间歇又嫌记不住圈,所以如果要练速度,他就跑5公里或10公里,地点基本都在上海财经大学体育场。

具体方法是:热身1公里后,就开始配速跑;“反正就是尽力跑,上来就(接近)无氧,也不间歇。”

刚开始他感觉很累,只能口鼻并用地呼吸,心脏都快撑不住;5公里基本都要22分左右,想进4:30都很难,最多4:45。

他一度怀疑是不是自己腿短,后来意识到症结在于体重过大,心肺功率不够——力不从心。

经过咬牙坚持,现在他“5公里可以无氧跑最快的速度,10公里也是;这对全马后面不掉速、保证爆发力、还可以加速肯定有很大关系”。

现在他跑步已经基本不用心率带,因为心脏已足够强大,像10公里跑三十八九分这样的拼命跑都没问题,心脏不会有任何不适感;用四分内配速跑25公里应该没问题。

但他也承认:“真的要刻苦训练会受伤的,像我偶尔也有伤痛,比如脚掌疼。一快就伤,这个没办法。”

四、上量

王国辉认为,自己进步快的最大因素肯定是跑量。北马前他年跑量达到1130公里,基本都是七八九三个月累积出来的,训练密度够大;“有跑量作基础,才能PB。”

曾在EMC、昆腾等美国公司任职的他,现从事自由职业;“因为没事嘛,天天去世纪公园跑(笑)。”

他之所以专程去那里跑,是那个“上海跑步圣地”正好5公里一圈,不用过马路,集合起来也比较方便,跑完步还有素食餐厅可供聚餐。

去年最热的8月份,效果反而最好。他几乎每个周末都拉LSD,全月跑了379公里,创下个人历史纪录。以下是他8月9、10、12、13、14日5天的训练数据:

“最有帮助的训练法还是LSD,而且密度要大,我们每个礼拜基本都有,包括8月那么热的天,每周正常都是二三十。当时正好是G20,空气质量都是优。”

补给由跑团保障,他们有专人看摊——设在5号门或7号门,顺便宣传素食。

此前他除了2013年准备港百,跑量达到1100公里之外,2014年因为膝伤,跑量只有五六百公里,而且都集中在马拉松赛季的训练。

五、补给

王国辉分析说,现在自己马拉松后半程越跑越快的另一个原因是:“以前不补给,不吃能量胶,因为觉得吃素已经很牛了。”

在去年无锡马拉松跑出4:22的最差成绩之后,他经过反思发现,除了体重大、跑量少,还有就是补给必须吃能量胶,否则乳酸堆积太快,后面糖元根本补充不上。

去年跑北马时,他才重新找出能量胶,在比赛中随身携带。

两个月全马三战三PB

经过2016年盛夏两个月艰苦的跑量积累和高步频跑姿训练,夏末秋初,王国辉迎来丰收的季节。

他发现湿热天气下的训练对乳酸阀值提高明显。8月27日上午在世纪公园刷全马距离LSD,尽管当天气温高达23至31度,他仍跑出3小时35分的非正式PB;平均心率仅150bpm,最高179——4个月前的上海半马平均心率就有这么高。

9月2日,他在塑胶跑道自测5公里,18分51秒60;20天后10公里跑出39分30秒50(两者的2016年PB后提高到18:30和38:30)。

接下来的一个半月,王国辉连跑三场全马,相当于以前一年的参赛量:“以前南京根本没想过要去跑。去年去的原因之一是跑团人多了,想多宣传素食,做点相对有意义的事。”

9月17日,北马他“铁了心要进3:30”,结果惊喜跑出3:24,一举波马达标。这也是他跑马以来第一次全程不走路,后半用时少于前半——1:47:20 vs.1:36:52。

他心想:这是不是蒙的?那就10月16日的南京马拉松再见分晓吧。

南马赛道虽然有很多上坡,他的成绩仍比北马快6分钟,手表数据是3小时18分。

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“官方芯片成绩3:20有问题——我过起点已经两分多钟了。成绩显示净计时和枪声时间只差20秒,那肯定不对。反正波士顿(马拉松)也不认它的成绩,我就不管它。”

南马一周后,他在上海滴水湖半马首次跑进1:35,尽管实际距离多出一公里。

上马前一二十公里王国辉跑得很慢,是因为和素跑团小伙伴一起跑。“他们不习惯上来就配速跑,我就带他们热身10公里,帮他们拿水,大家边玩边拍照,所以耽误很长时间。”

他说其实自己不希望那么慢:“有时都过6分了。用5:10左右配速跑,对我来说也算慢的。后面很难追,我完全是看平均配速追的。”

10公里热身结束时,他让大家按各自的配速跑,他继续带另一个想跑3:30的团友。

到16公里左右,王国辉配速越来越快,团友跟不住了。他于是先行一步。对方最后跑出3:37,也PB了。

“我一路狂奔,比南京要快——上海好歹平路多。目标是3:18以内,结果跑了个3:15。”

他觉得前面如果不陪团友跑,自己成绩应该在3:10和3:15之间;如果想进3:10,“还是要系统练一下,也不容易,因为到最后基本都要按秒算”。

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