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“瘦猴男”想增肥?六周精壮术大解密

发布时间:2019-10-09 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
“瘦猴男”想增肥?六周精壮术大解密

  你是个绰号总是离不开「猴」字的学生?用餐时明明鼓着一肚子饭菜,却总被长辈嫌吃不够的儿子?约会时总被女生调戏「排骨身材」的男友?但你也想成为完美衣架子的肌肉型男吗~~继续来看小编所作的特辑吧!

  不想总当 skinny 系瘦男?也想化身肌肉型男吗?为何总说吃不胖?基础代谢率很关键!

  基本概念

  基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的情况下,维持生命所需的最低热量消耗卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温...所需的热量。

  人的总消耗量=基础代谢60%+活动消耗的热量30%+食物热效应10%

  所以了解基础代谢率以后,别再怀疑那些你生吞活剥入肚的「热量们」去哪了,即使你每天不做激烈运动,仍有 60% 卡路里不留情地不告而别~

  也就是说,当你一天摄取的热量远远不足总消耗量,便难以累积多余的热量,又如何长出肉呢?

  1、身体健康 建议做个全身身体检查。别误会,并不是说吃不胖的人身体有病。其实每个人每年最少要做一次身体检查,可预防疾病防范于未然。如果检测到有什么要注意的地方就要听医嘱了。因为见不到你本人不知道你是哪种偏瘦型只能一个个跟你说了。先是病理型的瘦,这个分两种:一种是要去虫,吃点去虫药就行.因为病理型的可能身体里有寄生虫你吃多少都没用营养被寄生虫吸走了,说出来不是想吓你只是有什么说什么。另一种是肠胃粘膜太簿吸收不行。这样的话,因为吸收不行所以吃的东西都拉出来了盲目的吃只是在浪费粮食。调理可就不是一天两天的时间需要中药慢慢调理。如果检测是病理型的话基本上一个月胖10斤就难了。

  2、饮食正常 早餐中餐晚餐必须准时,能保证风雨无阻的话胖很容易。吃的东西不要太讲究该吃什么就吃什么不要挑食。我希望不管是减肥也好增肥也好,第一必须要保证身体健康。所以不赞同晚上喝啤酒这种是水充起来的只是有个啤酒肚身上基本没有肉。可以适当吃点宵夜,吃宵夜很容易肥。油炸的东西吃多了对身体不好容易便秘容易造成脸色腊黄。给你的健康食谱是,早餐多喝豆桨吃面包不是吃烤的哪种,是白面包。中午是在公司吃由不得你,多喝点水抽烟的话就戒了吧!晚上在家吃就好办了烫点汤:猪骨汤,猪脚汤,猪肚汤,瘦肉汤也行,可以烫点糖水放冰箱想喝的时候喝一点。睡前喝杯牛奶,养颜增肥又催眠

  3、充足睡眠 如果没有很重要的事尽量在10:30前睡觉。如果工作压力比较大早点睡觉可以舒展下压力。也可以睡觉前放点轻音乐,这样可以缓解工作压力,压力是身体健康的一大威胁。充足的睡眠会让你每天精力充沛压力也会适当缓解。

  4、心情愉快 保持心情愉快很重要。有空的话看看笑话聊些轻松的话题。不过话说回来了有的人天生长不胖也是有原因的1.由于瘦人的体质引起的,即身体已经具备了产生这种现象的生理状态。首先是基础代谢较高。基础代谢是指每个人在维持基础生命活动所需要的能量收支,个体差异很大。基础代谢高人体消耗的能量也较多。

  5.瘦人皮下脂肪较薄体热容易丧失,为此体内需要产生较多的热来平衡,故消耗能量较多即使吃得较多也不易发胖

  6.一些精神因素所致,分泌过多的肾上腺素分解了脂肪,尤其是受到某种精神压力的刺激更为明显可使人短时间消瘦。有些人吃得再多也不胖,其最大的生理特征也表现在胃肠系统较弱消化吸收无法正常运作,吃进的食物以不消化的形态被排泄掉致使身体长期处于亚健康状态.实际上是与肥胖一样处于病态 与瘦人相反有些人吃得并不多但却会发胖,这是由于生理上基础代谢较少脂肪形成旺盛,精神压力较小的生活状态形成的。当然也包括消化吸收能力强排泄功能较弱主要原因,肥胖几乎都是由于过食而引起的。调查表明,肥胖者通常都是在出现发胖的情形后才开始吃得少,但人体一旦肥胖之后即使少食也很难消除肥胖。这是由于我们的身体会在体内作自动的物质代谢平衡会朝着原有脂肪形成的轨道去运行,调整已经被减少的食物更加合理的生成脂肪。所以不从根本上加以改变就无法摆脱肥胖的状态

  计划一:“挑食性”的吃!吃!吃!

  别听人道听途说:「反正你就三餐啃的鸡+甜甜圈先生+全糖大杯珍奶,只要是吃的就食来张口,肥还不简单。」

  先生们,你应该不想在外观健硕的身体内,内脏整组坏光光,脑满肠肥吧!我们应透过健康正确的「挑食习惯」从饮食中获取肌肉需要的养分,才是肌肉型男的王道。

  美食勾人心魂,但型男魂不能轻易被勾走呀~~必须每日做好健康性挑食!

  摄取足够蛋白质

  肌肉的组成是由胺基酸所转化,所以必须多补充拥有丰富胺基酸的食物,建议多加摄取豆浆(植物性蛋白)、牛奶、鸡胸肉、低脂牛肉、水煮蛋白等能提供优质的蛋白质,此外摄取菠菜及花椰菜也能有助于肌肉的强化喔!

  计划二:中量多餐

  网络上健身名人「Mike Chang」分享自身增胖变壮的经验,其中他提到透过一天多量饮食的方式来「撑大自己的胃」。当然,这种做法跟减肥都不吃的状况都是偏极端,毕竟个人体质不尽相同,建议还是需要询问医疗专业人士做决定。

  但基本上,仍是必须以多量的方式,佐以上述能提供优质蛋白质的食物,如此一来,不仅饮食的热量能负荷基础代谢率,也更有余力来产生肌肉。

  网络上有不少健身人士分享经验,但个人体质不尽相同,仍要询问医疗专业人士为上策

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  计划三:定期健身重训+高蛋白

  鼓动肌情的白 T,简约就有型,无论春秀秋冬都百搭!!!

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  以小编的自身经验,透过上述做法,约莫五个礼拜便从 57 kg 增至 62 kg,穿T恤很明显感受到紧绷的扎实感。

  另外,当身体的肉迅速增长的同时,别忘了上健身房锻炼,让他们变得紧实。建议一周可去2~3次,每次健身持续一小时,并且每次应间隔1~2天让肌肉休养生息。如果为了修饰身形,穿衣服更有型,小编私心认为应针对背肌、胸肌及臂肌(二头肌、三头肌等)这些区块多加训练;过了三个礼拜身材就会「有感」,相信那时往「肌肉型男」的路会更加坚定吧!但别太偏心,其他肌群也要多少兼顾呀!

  每次训练完后,建议可搭配高蛋白饮用,外加一条香蕉,能快速提供肌肉修复的养分。

  计划四:睡眠及时与充分

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  相信这项计划大家都耳熟能详,但要能时常做到似乎有些困难呀!健康报告显示一般人入睡时间应该在晚上11点~凌晨1点,那段时间是身体器官休养生息最重要的时段。如果当天健身完毕,肌肉仍处于待修复状态,更应该有更充分的休息时间来帮助肌肉增长。

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