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大体重跑步初学者,该如何开始正确的训练

发布时间:2019-04-17 14:01:25 编辑:运动与生活网阅读次数:

  疑问

  饭团团友

  王老师您好,我是一个新疆乌鲁木齐的大体重跑步初学者,想问下该如何开始正确的训练?

  回复

  体重越大,就更需要强有力的肌肉承受脚落地时产生的冲击力。跑步时,脚着地所产生的冲击力由小腿、大腿、躯干来承受,当这些部位无法承受时,就会转移到膝盖周围,包括肌腱、韧带。如果你的膝盖周围的肌肉不够强悍,长期以往就会导致膝盖疼痛。

  而大体重人群很多都是平时缺乏运动,肌肉无力,膝盖就更加容易受伤。所以,一般建议肥胖人群想要开始跑步,应该从走路开始,而不是开始就直接开跑。建议从走开始,过渡到跑、走结合,最后才是慢跑。

  第一周可以从隔天走路20分钟开始,第二周增加到走路25分钟,第三周增加到走路30分钟。第四周开始在每分钟内增加跑步10到20秒,然后走路,二者交替进行,总时间保持30分钟。

  以后逐渐将每分钟内跑步时间再增加5到10秒,慢慢达到走路和慢跑并重,最终可以做到慢慢跑起来。开始跑步时肌肉会有点酸痛,属於正常现象,原因是乳酸堆积使肌肉受到一定刺激的缘故,坚持下去酸痛现象会逐渐消除。

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