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初跑者入门要做好日程安排 推荐:8周训练计划表

发布时间:2019-04-16 14:01:25 编辑:运动与生活网阅读次数:

  很多初级跑步者抱怨在没有教练的情况下,制定的跑步计划通常存在着这样或那样的错误。下面这个八周计划的过程是让你在30分钟内用较慢和放松的速度跑大概2英里的路程。这个项目更多时候是散步,而不是跑步。随着过程的深入,跑步会逐渐代替散步。每周的计划都会让你更有动力,并包括一个训练诀窍。

  一旦你可以一次跑完两英里而不停下来,你就可以设定下一个目标了。也许你可以每星期跑三到四次,一次跑两英里。研究表明这项运动可以帮助你减肥或保持体重,并促进多项健康指标,比如胆固醇含量,血压和胰岛素反应等。

  你也可以增加自己的量,别被这项计划吓到。第一次跑步的两英里是最艰难的。一旦你达到了健康的水平,就要容易多了。你只需要抽出时间,耐心一点,并在训练中好好地约束自己即可。

  开始八周计划时的四个关键点:

  1.如果你年过40,平时缺乏锻炼,或者超重20斤,请向医生咨询一下。除非你知道自己身体存在风险,不然你的医生会建议你开始一项以行走为主的计划。当然,检查一下总是明智的。

  2.做好日程表。这样你才能挤出时间。可以用私人电脑,冰箱贴,或者其他东西来安排日程。

  3.有迎接坏日子的心理准备。大家都可能遇到这个问题,不过坏日子总是很快就过去,下一次锻炼效果总会更好。所以,坚持自己的计划吧。

  4. 不要太急。健身的时候,太急躁容易出现伤病和泄气的情况。耐心一点,慢慢来。你的目标是30分钟的持续慢跑,而不是打破世界纪录。

  八周训练计划

  第一周

  星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

  跑走结合,

  跑一分钟,

  走两分钟,重复十次快走,时间30分钟跑走结合,

  跑一分钟,

  走两分钟,重复十次快走,时间30分钟跑走结合,

  跑一分钟,

  走两分钟,重复十次跑走结合,

  跑一分钟,

  走两分钟,重复十次休息

  训练小诀窍:为了补充能量,在训练前两小时吃一块水果或能量棒。一个小时候,喝8盎司的运动饮料。饮料能帮助你补充水分,让你在锻炼时钾元素和钠元素含量充足。

  第二周

  星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

  跑走结合,

  跑两分钟,

  走一分钟,重复十次快走,时间30分钟跑走结合,

  跑三分钟,

  走一分钟,重复七次,

  再跑两分钟快走,时间30分钟跑走结合,

  跑四分钟,

  走一分钟,重复六次跑走结合,

  跑四分钟,

  走一分钟,重复六次休息

  训练小诀窍:训练前快走两到三分钟作为热身,结束后也要走个两到三分钟作为缓冲。跑步前不要拉伸。在结束后拉伸,或者在看晚上看电视时也可以这么做。

  第三周

  星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

  跑走结合,

  跑五分钟,

  走一分钟,重复五次快走,时间30分钟跑走结合,

  跑五分钟,

  走一分钟,重复五次快走,时间30分钟跑走结合,

  跑六分钟,

  走一分钟,重复四次,

  再跑两分钟跑走结合,

  跑六分钟,

  走一分钟,重复四次,

  再跑两分钟休息

  训练小诀窍:跑步时轻轻地抬起双手,这样可以让你彻底放松。手腕呈90度,在你的腰间前后摆动。轻轻握紧双拳,不要让双手在躯干中央摆动。

  第四周

  星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

  跑走结合,

  跑八分钟,

  走一分钟,重复三次,再跑3分钟快走,时间30分钟跑走结合,

  跑九分钟,

  走一分钟,重复三次快走,时间30分钟跑走结合,

  跑十分钟,

  走一分钟,重复两次,

  再跑八分钟跑走结合,

  跑11分钟,

  走一分钟,重复两次,

  再跑六分钟休息

  训练小诀窍:天气炎热的艳阳天,可以涂防晒霜,戴墨镜和帽子避免太阳照射脸部。在潮湿炎热的天气下跑慢一点,必要时中途可以多休息。如果条件允许,在早晨和晚上跑步。

  第五周

  星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

  跑走结合,

  跑12分钟,

  走一分钟,重复两次,再跑四分钟快走,时间30分钟跑走结合,

  跑13分钟,

  走一分钟,重复两次,再跑两分钟快走,时间30分钟跑走结合,

  跑14分钟,

  走一分钟,重复两次跑走结合,

  跑15分钟,

  走一分钟,

  再跑14分钟休息

  训练小诀窍:有时可以用其他交叉训练来代替跑步。比如30到40分钟的自行车,试试健身房里的椭圆机,或者加入举重训练班。这样可以让你焕然一新,你也可以在锻炼肌肉的同时学到其他技巧。

  第六周

  星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

  跑走结合,

  跑16分钟,

  走一分钟,再跑13分钟快走,时间30分钟跑走结合,

  跑17分钟,

  走一分钟,跑12分钟快走,时间30分钟跑走结合,

  跑18分钟,

  走一分钟,

  跑11分钟跑走结合,

  跑19分钟,

  走一分钟,

  跑10分钟休息

  训练小诀窍:跑步是增强骨骼的一项很好的方法,所以你需要大量的钙元素:每天1000毫克。如果你年逾50,每天就要1500毫克。每天喝一到两杯低脂牛奶,或一到两杯低脂酸奶或白软干酪。深绿色蔬菜也是钙元素的来源。

  第七周

  星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

  跑走结合,

  跑20分钟,

  走一分钟,跑九分钟跑走结合,

  跑20分钟,

  走一分钟,跑九分钟跑走结合,

  跑22分钟,

  走一分钟,跑七分钟快走,时间30分钟跑走结合,

  跑24分钟,

  走一分钟,

  跑五分钟跑走结合,

  跑26分钟,

  走一分钟,

  跑三分钟休息

  训练小诀窍:初级跑者通常会出现胫纤维发炎或膝盖酸痛的现象。如果在跑步后进行冰敷,这些疼痛会很快消失。你可以在疼痛部位放一袋冰豆,保持15分钟。如果疼痛仍在,可以休息今天再进行训练。

  第八周

  星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

  跑走结合,

  跑27分钟,

  走一分钟,跑两分钟跑走结合,

  跑20分钟,

  走一分钟,跑九分钟跑走结合,

  跑28分钟,

  走一分钟,跑一分钟快走,时间30分钟跑走结合,

  跑29分钟,

  走一分钟跑走结合,

  跑30分钟

  休息

  训练小诀窍:

  不要在繁忙的街道或交通堵塞时进行训练,这样的空气你可受不了。尽量找空旷的街道,这样你的疲劳也去得快。如果可能的话,在绿化带进行夏宁莲,比如公园,自行车道或水库旁。作为初学者,你可能很快能取得成功,不过跑步是无止境的,切记坚持。

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