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初入门跑者需要知道的跑步常识

发布时间:2019-04-16 14:01:25 编辑:运动与生活网阅读次数:

初入门跑者需要知道的跑步常识

很久没聊过跑步了,今天一本国内的跑步书籍,很多人都看过宋歌写的《跑步入门指南》,他在原来文章的基本上做了扩充和整理,由《跑步圣经》的创始人李福仁(最后的神)审核,去年出版了一本同名书籍《不跑步会死:中国跑步指南》。

这本书中的内容比较简单,都是一些跑步方面的基础常识,特别适合在国内刚开始跑步的入门者阅读,注意这本书不适合有丰富的跑步爱好者。

正文

作者:宋歌

出处:《跑步入门指南》

初学者的跑步常识

Q1 女孩子跑步,会变萝卜腿吗?

A 慢跑一般是不会让小腿变粗的,因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类,只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大,也就是慢跑减脂,速跑增肌。腿部脂肪层变薄后,肌肉就会稍微明显一些,但这样的线条是很性感的,并不粗壮。

尽管如此,还是有人会发现自己的腿比跑步前还要粗壮了,这是因为没有注意到三个关键问题:

一、良好的跑姿。起步之后,双腿其实并不是主要的动力来源,我们运用摆臂、髂腰肌(两侧腰际到下腹的肌肉)、臀部与腿后肌群来驱动双腿,进行提腿和摆腿的动作,大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。想象你的脚落地时如羽毛般轻柔,随之往前脚掌滚动,再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起,就像汽车的轮胎,跑起来要像滚动式前进才比较好。而且跑得过快或是步幅过大都有可能使腿部变粗,我在本章所述的小步幅、高步频是最合适的。

二、跑后拉伸。跑步过程中不断收缩的肌肉,如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩,肌纤维会越来越缩短,肌肉将会越来越僵硬并失去弹性,小腿弹性与延展性一旦变差,就会生成更多的肌肉来供应跑步所需,久而久之,就形成了萝卜腿(跑后拉伸与按摩在本章的第二节和第六节有详细的配图讲解)。

三、锻炼核心肌肉。本章已经讲过,只有核心肌肉发达,才能减轻下肢负担,小腿用的力量少了,就不需要那么多肌肉来支持,腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效锻炼核心肌肉。

Q2 第一次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办?

A 一般这种情况都是因为很久没有运动,或是突然间增量造成的。反酸是很正常的现象,是因为腿部力量不够,然后造成了乳酸堆积。跑完后对腿部进行拉伸,并按摩腿部,坚持运动一周左右,症状就会消失了。

Q3 跑步的时候想些什么?

A 这个还是根据个人喜好。我在路跑的时候注意力会比较集中,没有太多精力想别的,基本上观察下交通状况,注意下心率,聆听下自己的呼吸,感受脚步与地面接触的瞬间。特别是在自己不熟悉的环境下跑步,一定要注意观察四周的环境。

Q4 路跑遇到红绿灯怎么办?

A 当我在户外跑步碰到红绿灯时,我会右拐一下继续跑一小段时间,等绿灯再折返。这样的话对于我来说等于是有一个连续跑步的过程,中间不会停止。如果一定要等红灯的话,请在看到红灯的时候慢慢放慢步速,不要到十字路口再突然停止,以免对膝盖造成冲击,形成运动伤害。

Q5 我刚开始跑步,经常放屁怎么办?

A 有两种可能,一是跑步增加了胃肠蠕动,二是可能和饮食有关。不过这是正常的,证明跑步让你“通畅”了,有便秘症状的人通过跑步也能得到缓解。

Q6 不能跑步的时候,只做做拉伸有好处吗?

A 只做拉伸的话,身体比较冷,容易受伤,拉伸前还是活动下身体比较好。比如原地慢跑3~5分钟,让身体的温度上升,肌肉也变得温热,再通过拉伸来提高肌肉的弹性。

Q7 跑步当中的呼吸问题?

A 作为跑步新手,我们大可不必太在乎所谓的“两步或者三步一呼吸”这个固定节奏,一开始随性跑即可,如果太过于介意呼吸问题,你会找不到自己的节奏,脑子里会时刻想着该呼气还是吸气。当你慢慢找到自己的节奏后,自然会变得有规律地去呼吸——适合你的,就是最好的。

Q8 跑步的时候听音乐可以吗?有什么?

A 我不建议在跑步机上或是塑胶跑道以外的场地跑步时听音乐,因为听音乐可能会分散你的注意力,国内很多开车或骑车的人都不太注意行人,只靠按喇叭警示,如果你听不到,就太不安全了。但如果是你熟悉的路线,在人行道或者骑行道上靠边跑时,听音乐还是可以的。听自己熟悉的,或者比较有节奏感的音乐都不错,音量不要调得太大。记住,一定要遵守交通规则。

在这里可以一下跑步的音乐专辑《Running Hits》,有2张CD,里面都是节奏感比较强的音乐,非常适合跑步的时候听。

其实当你全身心投入跑步这项运动后,基本就不会在意听到的音乐了。

Q9 我是上班族,把跑步安排到什么时间合适呢?

A 我同样也是上班族,我基本上是下班回家放下东西就去跑步,跑完直接拉伸、洗澡、吃饭。这样开始跑步的时间大约是晚上6点,跑1个小时,也就是7点左右,吃饭大约在8点,算是比较合适的时间。

有些在大城市的朋友大概下班后都是7点多到家,甚至更晚,这个时候再去锻炼,晚餐就要9点多才吃,时间就不合适了。这样的朋友可以把跑步时间安排在早晨,比较不耽误时间。早睡早起也是拥有好身体的根本。

当然我的朋友里也有饭后去跑步的,大概晚上9点多才开始跑,跑完休息会儿就洗澡睡觉,也很不错。所以,时间上还是因人而异。

Q10 感冒或者发烧了还能跑步吗?

A 我的惨痛经历告诉我,如果感冒中期的时候去跑步,很有可能让感冒变得更加严重。主要原因是感冒期间我们的免疫力降低,如果还去跑步的话,很容易加重病情。

我们可以参考“脖子法则”:如果感冒症状出现在脖子以上,如鼻塞、喉咙痒、头痛,可以进行适量的慢跑、快走,或者核心肌肉力量训练;一旦出现发烧、胸闷、四肢无力,就应该停止运动,好好休息。需要注意的是,如果头疼伴随全身发冷、酸痛,可能是发烧的前期症状,这时就不要再运动了。

Q11 空气很差还要户外跑吗?

A 如果空气真的非常差,PM2.5爆表的话,为了健康着想,当然要在室内锻炼。但是,很多北方城市常年PM2.5在150以上,那又怎么办呢?可以考虑在户外跑步时,戴有呼吸阀的口罩,因为空气的原因不去锻炼身体,就是因噎废食了。当然,如果PM2.5超标很厉害的话,还是应该尽量选择室内运动,可以在家进行核心肌肉训练。

Q12 空腹跑步是不是更容易减肥?

A 由于空腹时体内血糖含量较低,此时跑步可以消耗更多的脂肪。但要注意的是,由于空腹时人体内血糖水平较低,而血糖是大脑能量的唯一来源,空腹跑步会进一步减少血糖含量,使大脑缺乏必要的能量来源,因而容易导致头昏眼花、四肢无力,甚至晕厥等低血糖症。而血液中的游离脂肪酸虽能成为心肌等肌肉的能量来源,但心肌使用脂肪酸的效率并不是很高,脂肪酸的量过多可能会引起各种心律失常。建议大家最好不空腹运动,如果习惯了空腹运动,那么可以在运动前补充少量碳水化合物,如果汁、蜂蜜等。中老年人更应如此,他们当中患有高血压和糖尿病的人不少,因为年龄和身体因素,中老年人利用脂肪酸的能力比年轻人要低,所以要避免空腹运动。

连老跑友都有可能存在的误区

WRONG 1 跑步时步幅越大越好

中国有句成语叫大步流星,形容步子跨得大,走得快。这就让很多人以为跑步的时候步子越大、速度越快就越好。事实却并非如此,因为速度=步幅X步频,并不是步幅过大就会跑得更快,应该是取一个步幅与步频的极值,才是最好的状态。新跑友以自己跑得轻松为主。如果步幅过大,对身体的冲击就会加强,大跨度的跑步,前脚落地的时候,脚部与膝盖是保持在一条直线的,这样的话对与膝关节的冲击就会过大,造成损伤。短暂、幅度较低的摆臂,可以帮助你维持步幅正常。

WRONG 2 跑步时出汗越多越好

人的汗腺分两种,一种是活跃型,一种是保守型。活跃型汗腺稍微运动一下就会出很多汗,而保守型汗腺可能要运动稍长时间才能出一点汗,这和遗传有关。只要坚持运动40分钟以上即可,出汗多少并不代表运动量达标与否。

WRONG 3 大量运动后马上洗澡

很多人都是这样,觉得出了一身汗,恨不得马上去洗个热水澡放松一下。其实这会造成潜在的危险。热水澡会增加皮肤内的血液流量,血液大量流入肌肉以及皮肤中,可能会导致大脑或者心脏供血不足。所以有些人洗澡时会出现头晕的症状,对于老年人或者身体肥胖者来说,表现得尤为突出,因此他们运动后就更不能立即洗澡。通常,在运动后40分钟再洗澡比较合适。

科学的计划帮你达成目标

Q1 每周跑步的次数不一样可以吗?

A 没什么问题,坚持就行。但是不要这周一跑一次,下周末再跑第二次,隔这么久。基本上维持一个比较科学可行的固定量,每周三四次(隔天)比较好。

Q2 女生跑步会使胸部变小吗?

A 乳房分为脂肪型乳房和乳腺型乳房两种,容易在跑步减脂时瘦掉的胸部是脂肪型乳房,而减肥过程中不怎么缩水的乳房就属于乳腺型,属于脂肪型乳房的女性朋友因胸部脂肪储存量大,随着减脂效果的日益明显,就会感觉胸部也变小了。

怎么辨别自己是属于脂肪型还是乳腺型的乳房呢?

用手捏一捏胳膊窝有副乳的地方,如果捏起来感觉里面有像米粒一样的东西,那就是乳腺型的;如果捏起来就是一大块的话,那就是脂肪型的。乳腺型的胸部,充满乳腺组织,胸部曲线由乳腺组织堆积而成,在减肥的过程中,胸部不会有明显的缩小。但是乳腺型乳房的女性患乳腺疾病的风险也较大,保养不当容易发生乳腺增生等乳房问题。

如果你的乳房属于脂肪型,那也不用担心,以有氧运动为主,控制进食但不盲目节食,适当补充胸部所需的营养物质是既减肥又不让胸部缩小的有效办法。如补充乳房营养所需的胶原蛋白,多吃富含维生素E及有利于激素分泌的食物,如菜花、葵花子油、卷心菜、菜籽油、牛奶、猪肝、牛肉、粗粮、蘑菇等。

Q3 跑步一定要按照时间或距离来确定结束吗?跑累了就停可不可以?

A 不一定,不是为了比赛的话,比较随性,但是有氧运动一般都要持续30分钟以上才能有锻炼效果。跑累了立即停下来并不太好,慢跑总体还是一个缓慢开始缓慢结束的运动。总的来说有数值的计划比较好。

Q4 宿醉后能跑步吗?

A 有些跑者喜欢通过跑步的方式来赶走宿醉带来的不清醒感,其实这样做对身体的伤害相当大。因为过量的酒精能够引起心悸,还会影响体温的控制,而且使反射动作和知觉变得迟钝。建议宿醉后尽量不要跑步,多喝水,吃些有营养的食物,出门散步。

Q5 跑步的频率、距离有规定吗?

A 如果只是锻炼身体,并不是经常参赛,基本上隔天跑一次即可,或者一周两三次也可以。我一开始跑4公里都喘得不行,但是坚持下来现在跑半程马拉松(21.1公里)非常轻松。我的建议是一开始不管再怎么慢,跑(不是走)满40分钟即可。可以慢慢提速或者加时间。

Q6 为什么刚开始跑的时候小腿会变粗?

A 短时间内感觉小腿变粗,很大一部分可能是因为你在跑步初期,姿势还没有调整好,小腿部位保持一个紧绷的状态,让你觉得腿变粗了。跑后的拉伸会有效减缓这种趋势,而且会使得小腿更加修长。

Q7 我的身体能承受我越跑越快的速度吗?

A 能越跑越快就说明你的身体还是能够承受的。但还是应该注意下运动损伤的问题,平时要多进行核心肌肉力量训练,如仰卧起坐、俯卧撑等都可以,或者使用哑铃之类运动器械,主要是针对力量进行补强。

Q8 晚上跑步会引起失眠吗?

A 失眠肯定不至于,只是跑步后会兴奋一段时间,基本上睡前2小时就不要运动了,比如你23点睡觉,那么21点以后就不要跑步了。

Q9 生理期还能跑步吗?如果因此中断训练需要重新开始跑吗?

A 对于刚刚跑步的人来讲,可以考虑休息两到三日,然后逐步恢复,恢复初期把慢跑降为快走等轻微运动即可。不用担心因为生理期没有运动会发胖,不要剧烈运动即可。

Q10 彻底停跑会怎么样?

A 停跑后转做其他运动倒没什么。但是停止运动后,肌肉会逐渐变得松弛,运动能力会下降,免疫力下降也是有可能的,因为本身变得不够健康了。恢复跑步的时候,之前经历的反酸感觉又会继续持续,从头走来时的路。

Q11 爸爸妈妈跑步好不好?

A 相信大部分看这本书的人和我差不多,爸爸妈妈都已经过50岁了,身体各项机能也减退了,所以在自己保持良好的运动习惯的同时,也应该提醒父母多做运动降低慢性疾病风险,提高生活质量。

老年人运动内容包括心血管运动锻炼、抗阻力力量锻炼、柔韧性锻炼和改善有跌倒风险或运动能力受损后平衡能力的锻炼。而跑步正是他们需要的运动,记住,是慢跑。

在开始跑步之前,一定要带爸爸妈妈做一次全面的身体检查,确保他们的身体状况可以适应跑步。接着循序渐进,由散步,到快走,再到慢跑,让老人的身体有一个适应的过程。

Q12 会越跑越壮吗?特别是女生?

A 身体肯定会越来越健康,至于能否变得健壮,还要看你的其他训练方式。有氧运动不同于无氧运动,重要的目的是锻炼心肺能力,而且兼具减脂的作用。想让身体变得充满肌肉,需要结合核心肌肉力量训练才可以,而且对量的要求也是很大的,所以,只要掌握了正确的姿势和充分准备运动,女生就放心地跑吧。

连老跑友都有可能存在的误区

WRONG 1 跑得太多,速度太快

你看有些高手跑得异常快,心想自己也要跑得快一些;你见高手月跑量200多公里,甚至更多,自己却连人家的1/3都没有,恨不得马上提速,马上加量。但是要明白,我们其实还没有能力追上人家,我们需要的是时间的累积。

其实,并不是跑得越快越多越好,特别是新手。过量运动会造成身体的负担过重,基本上运动伤害很多都是因为过量造成的。对于跑量以及速度,应该循序渐进,逐步提高。一口吃不成胖子,肯定也不能一跑就成为高手。如果是群跑,要保持自己的节奏,高手跑得快,让他们跑就是啦。

WRONG 2 跑一次远的比跑短的好

当我们跑步的时候,总会制定每月的跑量,想着去完成它。比如我们设定了80公里为目标,这个时候就想通过跑10次8公里来完成,其实我们可以改为跑15次5.5公里。通过增加跑步次数让身体去适应这个程度的压强,如果我们在当月只跑10次,相当于跑一次休息两天,这样的话,类似肌肉休息过量,你或许需要重新唤醒。而改为隔天跑甚至天天跑的时候,除了可以增加每天的有氧运动外,还能让肌肉变得更加紧实。

100天行动读者反馈

@翼美

首先谢谢您的一百天计划,之前我自己给自己打卡,让我从一个运动白痴变成了健身迷。直到今天,保持一年了。我想从今天开始我的控制饮食计划,倒数100天,每天和您打卡,因为这事儿发现自己一个人做,坚持不下来。

@Lilium

习惯成自然.三年前我曾用了很长时间坚持早起.现在几乎成了身体自动的条件反射.五点即醒.最近天亮的晚了,往往过半个小时再起希望自己每天运动也能如条件反射一般不运动即浑身难受.


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