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从跑步小白到马拉松、再到百公里越野跑的晋级之路

发布时间:2019-04-13 14:01:25 编辑:运动与生活网阅读次数:

跑步,是最简单的运动。它无需过多装备,一双跑鞋足以。没有场地限制,室内、球场、马路边都可奔跑。没有时间限制,清晨、中午、傍晚,随时可以。而且跑步相对于其他运动来说,风险很小,受伤的概率很低。

跑步带来的好处也显而易见。它能够锻炼我们的心肺,强化肌肉,调节激素,帮我们摆脱亚健康的状态。但我觉得跑步对于我们职场人士除了强身健体以外,最大的好处就是能够在跑步的时候能够放空自己,让自己的思维随处蔓延,让自己的心情变的平复。职场压力很大,如果找不到一个合适的地方发泄,迟早憋出问题。而跑步则是最简单有效的方式之一。

对于不运动的职场人士来说,首先你要认清自己的身体有多弱。去年我和同事出差,带他去健身房跑步。这个同事平时不怎么运动,我就指导他慢跑了20分钟。结果刚出健身房他就感觉两眼发黑,赶紧坐在了椅子上休息了10分钟才缓过劲来。我们的身体是一个紧密的有机体,用进废退。长久不运动,总有一天会给你个“惊喜”。

跑步入门篇

好了,言归正传。不做一件事情的有千万个,而做的理由只需要一个即可。如果你想开始跑步,那么先买一双普通的跑鞋,尝试跑一下。先开始不要管什么跑鞋品牌、跑姿、跑步膝、装备、场地跑还是马路跑之类的乱七八糟的事情,先动起来,然后再慢慢学习。我2014年第一次跑步的时候,也是突发奇想,从此踏入了跑步的大门,当时写了一篇文章。

刚开始跑步以慢为主,注重的是距离和时间。有些新手刚开始跑步就是冲刺,冲个400、800米就跑不动了,收工回家。这不是职场人士跑步的正确姿势。我们应该以每公里7分-8分的速度(俗称配速)开始跑步,这样能保持自己最舒适的节奏和呼吸。每次运动20分钟以上或者3公里以上,直到想休息为止。跑完以后可能会肌肉酸痛、轻微的膝盖痛。放轻松,休息1、2天等完全恢复了再跑。这样坚持个10次左右,每次都争取跑的远一些或者时间长一些。经过多次训练以后,相信你已经发现了跑步的乐趣,初步了解了跑步这项运动。

接下来就可以采用一些科学训练的方式来提高了。一块带心率的运动手表能让你的训练事半功倍。手表的品牌很多,如果你不差钱可以选佳明和松拓,肯定不会后悔。科学训练最简单的就是MAF180大法。MAF180训练法就是:用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大有氧心率上限,这个数字再减10就是最最大有氧心率的下限,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤,整个区间下移5到10个点。MAF180大法注重心率,不注重速度,安全可靠。

当你能够一次性跑上10公里的时候,恭喜你入门了。

跑步进阶篇

如果再进阶的话,就要关心装备和跑姿了。跑步最主要的装备还是跑鞋。一双合适的跑鞋能够保护你的膝盖和脚踝,避免受伤。如果你预算比较充足,可以去实体店,按照自己的足弓、内旋角度、脚围、体重选取合适的鞋子。如果预算不多,那么买一双舒适、弹性的跑鞋也可以。最好不要穿着其他鞋子(比如篮球鞋、板鞋)跑长距离。

跑步的时候要挺胸抬头,双臂摆动幅度不要太大,重心要稳,身体略微前倾。很多人跑下来腰酸背痛,就是跑姿不正确造成的。脚落地部位也有讲究,一般来说前脚掌和全脚掌落地能给身体带来最大的缓冲,后脚掌落地对膝盖的冲击最大。所以跑步尽量培养前脚掌、全脚掌落地的习惯。我2014年刚开始跑步的时候就是后脚掌落地,曾经专门突击训练了2个月,将落地姿势改为了前脚掌,一直保持至今。

如果要跑马拉松的话需要了解一些黑话(专业术语),避免和其他跑步爱好者交流时出现驴唇不对马嘴的情况。

如果你想完成马拉松,10公里是起点。我们可以根据10公里的完成时间来预估出马拉松的完成时间。以下是一个马拉松配速表。

当然这个时间有点绝对。随着距离的变长你的配速会逐渐降低,最后的马拉松会低于表格中的数字。

马拉松全程42.195公里。完成马拉松的最佳策略是全程匀速。前面切不可冲的太快,否则到了30多公里很容易体力耗尽而撞墙,萌生退赛想法。我第一次跑马拉松的时候前面21公里用时2个小时,但后半程就用了2小时50分钟,后面的10公里基本上是走下来的。第二次马拉松我采用了匀速策略,再加上几个月的苦练,以4小时4分钟的时间轻松拿下。

具备了10公里跑的能力后,可以先参加一个10公里路跑的比赛。然后再跑几个半程马拉松找找感觉。每个城市都有很多跑团,最好能找到一个加入进去。有了跑团以后跑步就不会再是一个人的战斗了。备战马拉松的跑量要以周算。每周训练3-5次。一般安排1次配速跑,1次间歇跑,剩下的都是轻松跑。每两周跑一个长距离,在30-35公里左右。

配速跑指的如果你马拉松想以某个固定的配速来完成,那么平时训练的配速跑就要按这个速度来跑,跑8-12公里左右。比如你想以530的配速完成全程马拉松,总时间在4小时以内。平时训练时就要求能够以530的配速跑8-12公里。

间歇跑是提高速度的神器。不过跑下来是非常累的,体力消耗特别大,一般一周一次已经是极限。间歇跑有很多种跑法。我的跑法是以极限速度的80%跑800米,然后慢跑200,这样作为一组,每次跑6到10组。间歇跑可以提高自己的最大摄氧量,让自己有一个强大的心脏。并且让身体状态能够逐步适应高速状态,突破自己的极限。

轻松跑则是为了堆积跑量,让身体保持状态。时间和距离都随意。注意跑的时候要尽量轻松,不要觉得状态好就提速,打破自己身体的平衡。

长距离跑又被称为LSD,Long Slowed Distance。LSD是提高马拉松成绩的另一个神器。长距离跑的配速可以比常规配速慢10-20秒。如果刚开始不能保持速度也没关系,尽量把距离达到就是胜利。

每周除了跑步训练外,如果能再进行一定的力量训练就更好了。实在没有时间的话,可以每天只练练腹肌。因为腹肌核心起到承上启下的作用,强大的核心可以有效的减轻跑步时的疲劳感。我练习腹肌的方式是推腹肌轮。我在办公室里扔了一个腹肌轮,每天抽时间采用跪姿推个几十个。除此之外,我比较的方式有腹肌撕裂者视频,一套动作耗时17分钟。简单的点有腹肌8分钟视频,一套动作耗时8分钟。

马拉松实战

要跑马拉松,先要报名。一般国际马拉松都要提前3个月报名。其实一场马拉松的备战周期整好是3个月。报名马拉松可以上之类的报名站,也可以添加各个马拉松的报名动态。但最靠谱的方式就是加入当地一个知名的跑团。然后每天你都会在群里收到各种比赛的实时报名信息。有些比赛跑团还会组织团报,报名费打折,跑团还会组织交通、住宿,自己会省心不少。

马拉松当天晚上要整理好装备,记得把计时芯片直接绑在鞋子上,免得第二天手忙脚乱忘记了。第二天早上注意保温,可以带一个急救毯。第一次跑的话以完成为主,最好的策略就是找到一个适合自己配速的马拉松兔子,尽量跟着他跑。跟跑比自己跑要简单一些。跟到30公里后再根据身体情况决定加速或者减速。

每跑5-10公里可以补一次水,不要等觉的渴了的时候再喝,这时已经错过了最佳补水时间。中途可以补充香蕉、能量胶之类的高热量食物,可以有效防止撞墙情况的发生。

到达终点后千万不要立马坐下来休息。要慢走5分钟左右,然后再进行静态拉伸。充足的拉伸有助于快速恢复。

越野跑介绍

完成马拉松以后,接下来有两条路可以走,一条是继续往快练,突破330、300,另一条是转战越野跑。

当我跑了多次马拉松以后,渐渐觉得无聊了。一是人太多,人山人海,有时候光通过起点拱门就要6、7分钟。二是线路单调,马拉松一般选择城市内的公路,只要沿着公路一路奔跑就行了,很无聊。三是跑的多了发现失去了兴趣点,一味的追求速度又没有很多训练时间来保证。

所以我转入了越野跑的行列。越野跑是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于,跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步,通常会经过山地,可能出现较大起伏。这一类的越野跑比赛中一般会出现40公里以上的长距离赛道。

越野跑运动是2010年在国内萌芽,2014年开始有一定规模,而2017年则进入了井喷的时代。2014年全年的百公里赛事可能不到3场,而2017年全国的百公里赛事应该有40-50场之多,差不多每周一场。

我的第一次越野跑,是2014年参加汶川龙山的30公里越野。当我奔跑在大山里时,才发现祖国的大好山河是如此的美妙。2017年我又去汶川参加比赛,并且写了一篇赛纪。

如果你想直观的感受越野跑的魅力的话,可以看看越野跑殿堂级赛事。

越野跑入门之装备篇

如果你本身有路跑经验的话,转战到越野跑会有一定的优势。如果你没有路跑经验,其实也是可以加入越野跑的。对于普通大众来说,越野跑就是跑走结合。具体就是遇到上坡就慢慢爬,下坡或者平路就跑一跑。

和路跑相比,越野跑是有一定装备门槛的。因为要爬山下坎,有时候还要夜里跑,具有一定的风险性。一般每个比赛针对不同的组别都有强制装备要求,要求在比赛全程都要携带。以下是某个比赛的强制装备要求:

基本的越野跑入门装备是越野跑鞋和水袋包。由于越野路况很复杂,一双好的鞋子可以防滑、防摔,适应多种地形。一线的牌子有萨洛蒙、泰尼卡、Altra、亚瑟士等,价格从800到3000不等。迪卡侬也有便宜的鞋子,不过听说对付石子路不行。我目前有两双泰尼卡 闪电2鞋子,是我平时比赛的鞋子,也有两双萨洛蒙的鞋子,但是感觉不是很合脚,穿的不是很多。

水袋包其实和背包差不多,比较轻便,可以放水袋或水壶,背包里可以放置一些强制装备。水袋包要和身体的贴合非常好,这样跑的时候才不会晃动,影响动作。比较出名的牌子有萨洛蒙、TNF、UD等。我有一个萨洛蒙容量5L的背包,前置两个水杯。这样的容量能够应付50公里以下的比赛。另外还在迪卡侬买了一个12L的背包,主要是跑100公里越野赛时使用。

如果要挑战50公里或以上距离的比赛,需要的装备就急剧增加。我下面列出了今年参加江南100越野赛的装备列表,大家可以感受一下:

江南100我出发时的穿着是:

  • 魔术头巾两条;
  • 凯乐石空顶帽一个;
  • 李宁跑步短袖一件;
  • 迪卡侬压缩短裤一条;
  • 迪卡侬绑腿一对;
  • 迪卡侬跑步袜一双;
  • 泰尼卡闪电2越野跑鞋一双;
  • tomtom运动手表一个;
  • 迪卡侬登山杖一对;
  • 迪卡侬越野背包一个;
  • 黑钻头灯一个;
  • 半指骑行手套一双。

越野背包中包含:

  • 迪卡侬跑步长袖一件;
  • 李宁皮肤风衣一件;
  • 迪卡侬跑步紧身长裤一件;
  • 1升水袋;
  • 救生毯和雨衣;
  • 康比特盐丸5袋和能量胶5条;
  • 坚果2小包;
  • 移动电源一个;
  • 手机一部;
  • 江南100路线图一张(后面起了大作用)。

我的换装包中包含:

  • 跑步袜一双;
  • 耐克运动裤一条;
  • 排骨风衣一件;
  • 硬壳冲锋衣一件;
  • 盐丸5袋和能量胶5条;
  • 移动电源一个。

如果你刚入越野坑,可以不用着急凑够那么多装备。从短距离比赛开始,慢慢攒。平时逛逛迪卡侬,也能买到很多物美价廉的东西。

越野跑入门之认路篇

越野跑和路跑最大的区别在于,马拉松你机会不会存在迷路的可能性,身边随时都是几百号运动员。而越野跑是在山里,参与人数不多,距离长,跑者主要依靠路标进行前进,极易迷路。而且路线起伏较大,不同的地形要采取不同的策略。准备一场越野赛时,需要学会看海拔爬升图。

比如以下是今年江南100的海拔爬升图。

横轴是距离,纵轴是海拔。通过这张图可以直观的感受到每个CP点之间的路线起伏情况以及海拔情况。这个比赛不属于高海拔的比赛,所以不用担心搞反。但是需要注意爬升和下降,学会对体力的分配。

除了海拔爬升图以外,也要CP点分段详细情况。

我们依然以江南100为例,从上表中可以看到每个CP点的距离、爬升、下降情况、关门时间、卡点服务内容。这些信息都非常重要,虽然没有上一张图那么直观,但信息更加详细。越野跑不能完赛的原因通常有两个,一个是因为个人原因主动退赛,另一个则是在某个CP点被关门。所以研究关门时间,根据关门时间制定比赛策略很重要。

比赛赛道一般都是土路、机耕道甚至是放牛道。赛道每隔5-15米会有路标指示路线方向。选手需要沿着路标前进,切不可觉得有近路而离开赛道。因为山里的情况很复杂,一旦迷路了再回到赛道并不是那么容易。如果当你跑了100米左右还没有看到路标时,一定要回头回到有路标的地方仔细查看是否有分岔路。必要时可以找组委会打电话确认。

越野跑入门之训练篇

越野跑训练时主要以实战为主,路跑为辅。我在成都,成都最近的山叫做龙泉山。周末很多小伙伴都会坐地铁去龙泉山脚进行拉练。每次距离10-30公里不定,一般平均速度为5公里/小时。这比路跑的速度要慢一倍多。一般只有周末才有时间进山。如果你附近没有山地条件,跑楼梯也是一种训练的方式。

平时也需要路跑来保持状态。越野跑注重实战演练,刚开始参加一些短距离的越野赛事磨合装备,找到自己的节奏,发现自己的薄弱点。然后再进行针对性的训练,逐步拉长距离。我每个月的跑量在150左右,其实也不算很多。

训练不止是身体层面,也包括心理层面。在一场比赛中,由于很容易突破你的身体极限,那么心理多少会有些波动,有时候会萌生退赛的想法。有的时候退赛念头是不理智的,是对自己自身情况的错误评估。只有通过一场场比赛的历练才能拥有更强大的内心。

最后

从短距离越野赛进阶到百公里赛事并不是那么容易。我2014年底的时候玩了一次30公里的越野跑,而2017年的4月份才完成了人生的第一个百公里赛事。中间经历了三年的时间。期间我参加了大大小小10来场比赛,也包括两场没完赛的百公里赛事。装备也调整了多次,最后终于完成了自己的一个梦想。越野跑是一种修行,是一种对待生活的态度,我们在路上遭受的苦难,终将会成为我们人生中的财富。


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