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9周腹肌健身计划

发布时间:2019-10-12 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
9周腹肌健身计划 计划详情

  腹部线条的好看与否,取决三点——皮脂厚度、腹肌大小,肌肉分离度。皮脂很厚,腹肌再大,也会被脂肪盖住,看不见;皮脂不厚,但腹肌块小,也看不见;腹肌强壮,但线条不好,铁板一块,那是肌肉分离度不够。下面是一组9周腹肌健身计划,跟着计划进行腹部肌肉锻炼让你快速拥有完美的腹肌。

热身动作 热身训练(第1—3周)

  1.触膝卷体

  训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪

  站直挺身,选择你所能举起[de]最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。

  运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。

  小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。

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  2.球上仰卧起坐

  训练部位:上腹

  身体平躺于球上,臀部坐于球面[de]1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。

  训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

  小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。


复合训练(第4—6周)

  1.下斜仰卧起坐

  训练部位:上腹

  坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌[de]张力控制并还原。

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  训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

  小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。

  2.仰卧举腿

  训练部位:下腹

  身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。

  训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

  小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。

  3.直腿上举

  训练部位:复合动作,训练上腹及下腹

  身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。

  训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。

  小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。


强化训练(第7—9周)

  1.立姿卷腹

  训练部位:复合动作,训练上腹及下腹

  两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。

  训练计划:重复15~20次,中间不休息。

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  小提示:运动中手不要动,全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。

  2.单臂侧提拉

  训练部位:腹斜肌

  选择你能举起[de]最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌[de]力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。

  训练计划:重复10次,中间不休息。

  小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。

  3.吊立卷腹

  训练部位: 复合动作,训练上腹及下腹

  双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。

  训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。

  小提示:双腿屈膝[de]角度越大动作越难。


拉伸动作 暂无 饮食参考 暂无

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