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9个简单瘦腿方法 让你成功塑造修长美腿

发布时间:2019-10-11 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
9个简单瘦腿方法 让你成功塑造修长美腿 导语:很多人都说小腿是最难瘦下来的,其实小腿减肥与普通减肥是一样的,找对方法,养成瘦腿习惯,最关键的是坚持,接下来就给大家分享9个简单瘦腿方法,让你成功塑造修长美腿。

  俯身腿弯举
  练习肌群:大腿后侧腘绳肌。
  要领:动作节奏流畅、均匀,保持呼吸顺畅,并在双脚放松的情况下,配合器材把小腿往上钩起到最大限度,同时注意在小腿往下还原到起始位置的时候,膝关节别锁紧。

  深蹲
  练习肌群:臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。
  要领

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:挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点要放在颈后斜方肌上,切忌别让杠铃压到颈椎。下蹲的时候上肢略微前倾,臀部往后位移,同时大腿下落到和地面平行就可以了。切忌此时膝关节在弯曲后不可以超过脚尖,并始终保持与脚尖在同一水平线上。

  俯卧举腿
  练习肌群:臀肌、腰背肌。
  要领:始终保持上肢与支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿往

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上用力踩出。练习腿往上踩到大腿部和上肢平行就可以了,同时小腿要和大腿呈90度角为好。反复数次后,双腿交换练习。

  仰卧直腿拱桥
  练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。
  要领:在仰卧拱桥单腿静立的基础上,把练习腿往上伸直到最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体做上下起落的练习。切记要始终保持臀部不和地面接触。在反复数次后双腿交换练习。

  仰卧拱桥
  练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌。
  要领:身体仰卧后,两臂自然放在体侧,双脚往臀部移动到和地面成90度角。这个时候双脚和双肩自然成为身体的两个支点,同时利用臀部肌肉收缩带动髋部往上顶起,并在最高点保持数秒后缓缓回落,依此反复直到力竭。切记要始终保持臀部不和地面接触。

  仰卧拱桥单腿静立
  练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、
  腹肌。
  要领:在仰卧拱桥的基础上,以支撑腿与双肩当作支点,练习腿往上伸直到和支撑腿大腿部平行后保持静止,坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢与大腿部要始终保持180度状,不能下落。

  弓步蹲
  练习肌群:臀肌、股四头肌。
  要领:抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力,臀部收缩,同时注意身体在下落与还原时,双腿间距要始终保持和肩一样宽。身体下落的时候,要始终保持后支撑腿的大腿部和上肢在同一水平线上,呈180度状,并注意保持膝关节不和地面接触。身体的下落完成,以前支撑腿的大腿部和地面平行、两腿

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的大腿部分别和小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落和还原,应始终由髋部的起落所带动。

  直立单腿撑
  练习肌群:臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。
  要领:双臂平行展开,保持沉肩。因为身体的下落是由臀部进行自然向后坐状所带动完成的,因此膝关节这个时候要注意别往前倾。为达到最佳练习效果,要以身体下落到支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为好。踢出腿要和支撑腿大腿部保持平行,以此坚持数秒后还原,换腿。

  仰卧球上拱桥
  练习肌群:臀肌、腘绳肌、竖脊肌、腹肌。
  要领:仰卧后双脚自然放在球上,并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时和双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体往上拱起,同时双脚自然地慢慢移到脚底面完全踩在球上,保持数秒后,缓缓还原。此外,在练习过程中,髋部要尽力往上顶起到最大限度,臀部也要始终保持不和地面接触。

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