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9个秘诀帮你塑造肌肉线条

发布时间:2019-10-11 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
9个秘诀帮你塑造肌肉线条

很多朋友在健身房采用高强度的力量训练,目的是为了塑造良好的肌肉线条,而要想达到这一目的,前提是保证肌肉的增长,其次还要确保有效的减少脂肪比例。那么你务必像遵守军规一样严格按下列秘诀做。

秘诀一:夜间控制碳水化合物避免肥胖。

力量训练需要碳水化合物来及时补充肌糖原,并达到超量恢复的效果。但是在夜间,特别入睡之前摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。

因为身体在休息时代谢频率缓慢,仅消耗少量的血糖和糖原,多余的糖会囤积成脂肪。另外,晚间摄入碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。因此,对保持肌肉的线条是极为不利的。

秘诀二:适量有氧训练帮助减脂。

有氧训练有助于减肥,但过度的训练会影响肌肉增长和代谢水平。建议你每周做三次有氧训练。如果是为了减少体脂,可以将有氧训练安排在早餐之前,此时腹中无物,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。但是此方法并不适用于所有人,尤其是血糖较低者。

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此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强度训练,以利于消耗更多的碳水化合物。

秘诀三:多吃果蔬补充纤维素。

摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素的释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。

秘诀四:吃鱼

大部分鱼肉都具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质丰富、易吸收的特点,因此对肌肉增长和减少体脂都有很好的帮助。其中,冷水鱼(如鲑鱼)能提供ω-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的ω-3脂肪酸。

秘诀五:每天练两次。

力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素。对于高级健身爱好者完全可以采用一天两练的计划,这样高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪起来。

秘诀六:使用蛋白质补剂

利用补剂的方式能更加简单快捷地摄入蛋白质。足量的蛋白质补剂不仅能促进肌肉增长,还可以作为力量训练时的替代能源物质,较为常用的健身补剂是有“蛋白之王”称号的乳清蛋白。当你的身体使用来自乳清蛋白的氨基酸作为能源物质时,就不会靠分解破坏肌肉组织来提供能量了。

就促进肌肉增长的效果而言,在力量训练前摄入乳清蛋白要好于力量训练后摄入。在有氧训练前摄入少量的乳清蛋白(不要同时摄入碳水化合物),也许还能帮助你在训练期间燃烧更多的体脂。

摄入时间和剂量:乳清蛋白是一种能被身体快速消化吸收的蛋白质,因此建议你在力量训练前30分钟摄入20克乳清蛋白,外加30?50克碳水化合物。

秘诀七:循环安排高热量和低热量摄入

减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可以服用一些辅助营养品(如支链氨基酸)来预防肌肉受到破坏。

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这里有一个简单的公式:在低热量阶段,摄入你通常热量摄取量的50%;高热量阶段,则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。

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秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量

的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,选择在早餐和训练后进行补充,因为此时血糖和肝糖水平都很低,身体把热量储存为脂肪的机会最小,大部分热量被用于“恢复”工作。

秘诀九:低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期的效果,那你就只能靠这最后的一招了、即直接减少饮食的脂肪量。

可以选择含脂肪量较低的蛋白质食品,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替低脂食品。这样做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。

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