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9个瘦腰练腹动作,有效减脂练出马甲线

发布时间:2019-10-11 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
9个瘦腰练腹动作,有效减脂练出马甲线

  要想腹部平坦有线条,或者说,要想腹肌马甲线出现,首先要减脂,然后才是腹部训练,当然,在减脂的过程中,为了避免减脂成功后腹部松弛的问题,也是应该把腹部训练列入减脂的计划当中。

  下面推荐一组腹部针对性训练,对于体脂不高的人群来讲,有规律地坚持下去,大概在2个月的时间,腹部就会有着明显的变化,会变得结实紧致有线条,而对于体脂比较高的人群来讲,一定要有饮食与有氧运动的结合,并且要把饮食的控制与有氧运动放在主要的位置。

  动作一:平板支撑45-60秒

  俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿伸直并拢,双肘与双脚支撑身体,核心收紧,全身绷紧,保持身体从头到脚呈一条直线。

  动作二:俯身提膝抬腿20次,换边

  俯身,双手与双脚支撑身体,核心收紧,向前提膝收腹至动作顶点,稍停后,向后伸直提膝腿并抬臀至身体从手臂到脚呈一条直线状态。

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  动作三:跪姿转体后抬腿20次,换边

  跪姿,对侧手与膝盖支撑身体,非支撑手臂置于耳旁,背部挺直,核心收紧,向后抬起非支撑腿,同时非支撑手臂一侧向外转体,至动作顶点后向内提膝,同时上半身转回。

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  动作四:支撑开合跳20次

  俯身,双臂位于肩部正下方,双腿伸直并拢,全身从头到脚呈一条直线,腹部发力向外跳开双腿后再向内跳回。

  动作五:侧支撑转体20次,换边

  侧卧,单侧小臂与同侧脚支撑身体,保持身体呈现一条直线,上侧手臂向上举起,上侧向下卷动身体,同时上侧手臂跟随身体向下摆动,保持身体平衡及稳定,一侧完成后,换边。

  动作六:仰卧交替抬腿20次

  仰卧,上半身贴紧地面,双臂上举,双腿并拢伸直与地面呈90度角,对侧手臂与腿同时下放至快要接触地面后还原,并换边,注意保持动作缓慢,不要过快。

  动作七:跪姿鸟式伸展20次

  俯卧,双手和双膝着地,同时抬起对侧手臂与腿,向远处伸展,背部保持平直,腰部不可下塌;略作停顿后回到起始状态,换边。

  动作八:简易波比10次

  双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直,将双腿快速向腹部收回,并起身

  动作九:腹部拉伸30秒

  俯卧,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,手肘微屈,挺胸,用力拉伸腹部

  在适当的热身以后开始动作,动作过程中要把每一个动作都做到标准到位,并且根据自己情况量力而行,另外适当把动作放慢会更有助于感受腹肌的发力并且减少动作惯性。每次做2-3组,动作间休息最好不要超过30秒,隔天练一次。动作结束后拉伸放松。

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