您当前位置:首页 > 球类运动

9个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌!

发布时间:2019-10-10 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
9个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌!

给大家介绍9个体式,让你们全方位锻炼翘臀!

第①序列

重点:臀大肌

一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,可以激活臀大肌。

新月式弓步

新月式弓步锻炼臀大肌

呼气时后面膝盖靠近地面,吸气向上回到新月式弓步,重复5次

战士三式

然后抬起后面的脚离地,双手往前延展,来到战士三式

保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸

单腿站立前屈

然后呼气时,上方腿向上,身体往下折叠,做单腿站立前屈

尝试保持骨盆摆正,双手靠近站立腿,保持5次呼吸

第②序列

重点:臀中肌

锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧,有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

半月式

从战士三式进入半月式,一只手向下撑地,一只手向上延展

肩膀和髋部转向侧面,垂直地面

保持5次呼吸

女神式

从半月式上方腿向后落地,脚趾尖向外45°

臀部下沉,髋部和膝盖同高

尾骨向下,核心启动

\

为了加大强度,把脚跟抬起来,锻炼小腿肌肉

反台式

从坐山式开始,双手往后撑地,指尖朝前

吸气时,抬起臀部离地,双手伸直,核心和臀部收紧,保持5次呼吸

放下来时要有控制

第③序列

锻炼部位:臀小肌

锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。

桥式

躺下来,膝盖弯曲,脚掌踩地靠近臀部

双脚推地,臀部向上抬高

保持膝盖对齐脚踝

为了加大强度,一条腿向上抬高,每侧保持5次呼吸

弓式

\

趴下来,弯曲膝盖脚跟靠近臀部

双手往后抓住脚踝,保持膝盖平行

双手拉脚踝,胸腔向上打开,锁骨展开,脚踝推手,大腿离地

保持5次深呼吸

蝗虫式

用背部的力量,抬起头、手臂和双腿,也可以双手十指交扣

保持5次深呼吸

从弓式缓慢放下来

\

双手在身体两侧往后延展,下巴着地准备做蝗虫式

本文链接:9个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌!

友情链接:

大悲咒经文念诵 听佛经 心经