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9个徒手深蹲动作,促睾效果毫不逊色于健身房,果断收藏

发布时间:2019-10-10 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
一周六练侧重腹肌的中级健身计划 计划详情

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  此健身计划为一周六练,适合有一定基础、侧重降低体脂和加强腹肌锻炼的人群。超过标准体重10KG,不建议使用该计划。如果要用,可以减去腹肌方面的动作,增加有氧运动方面的时间。

  每天运动前热身10分钟;器械运动后每日腹肌锻炼4组,每组卷腹50个、健腹轮运动4组,每组30次。

热身动作 周一 肩部肌肉锻炼

  分前中后三块肌群

  调整身体倾斜度运动不同肌肉

  坐姿杠铃推举4组 每组20

  坐姿哑铃推举4组 每组20

  站姿杠铃上拉4组 每组20

  挺胸塌腰哑铃侧拉4组 每组20

  站姿哑铃前平举4组 每组20

周二 胸部肌肉锻炼

  分上中下三块肌群

  调整身体倾斜度运动不同肌肉

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  卧姿哑铃推举4组 每组20

  卧姿飞鸟4组 每组20

  肋间肌肉锻炼4组 每组20收尾

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周三 背部肌肉锻炼

  半蹲杠铃拉背4组 每组20

  哑铃单臂划船 左右手各4组 每组20

周四 腿部肌肉锻炼

  杠铃深蹲4组 每组20

  杠铃箭步蹲4组 每组20

  哑铃箭步走组,每组30米来回

  兔跳4组 每组30米来回

周五 手臂肌肉锻炼

  肱二、肱三、前臂、腕力锻炼

周六 有氧运动

  跳绳、跑步都可以了,但要45分钟以上时间,增加心肺功能。

  周日休息

拉伸动作 饮食参考

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