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七天完美健身方案 锻造完美肌肉

发布时间:2019-10-11 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
七天完美健身方案 锻造完美肌肉 计划详情

  要想拥有完美身材你要做的就是练习,练习,再练习。针对不同的部位,小编为大家整理了一套七天完美健身计划,想要完美健身效果,就赶紧去看看吧。

热身动作 第一天:练胸

  1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

  2.上斜推举,四组或 双杠臂屈伸,四组。

  3.平卧飞鸟,四组;或 夹胸,四组。

第二天:练背

  1.颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。

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  2.站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。

  3.胸前提拉,四组;耸肩,四组。

第三天:练腿

  1.深蹲,四组。

  2.俯卧腿弯举,四组。

  3.踮立,四组。

第四天:练肱三头肌

  1.窄卧推四组。

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  2.站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。

  3.俯立臂屈伸,四组。

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第五天:练肱二头肌

  1.站姿臂弯举,四组。

  2.正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。

  3.卷棒,两组。

第六天:练肩

  1.颈前推举,四组。

  2.颈后推举,四组。

  3.站立飞鸟,四组。

  4.俯立飞鸟,四组。

第七天:减脂

  1.仰卧起坐,六组。

  2.仰卧举腿,六组。

  3.慢跑,半小时。

拉伸动作 饮食参考

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