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一周女性健身房健身计划 让你拥有苗条身材

发布时间:2019-10-12 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
一周女性健身房健身计划 让你拥有苗条身材

  现在很多女性朋友为了拥有苗条身材,所以选择去健身房锻炼身体,那么有没有关于女性健身房健身计划呢?下面小编给大家分享一周女性健身房健身计划,让你拥有苗条身材。一起和小编来看看吧。

  首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。


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一周女性健身房健身计划 让你拥有苗条身材

  其次对于女孩子来说,绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的,她们总是担心会练出肌肉,或没有女孩子柔美的“味道”了,呵呵,其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易,一天要吃下你们一星期的饭量,要不断征服更大的重量,何况由于体内激素水平的原因,女孩子要练出肌肉更是难上加难,所以请不要再无谓的担心了,多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的,她们的线条都很好,比如辛迪克劳馥,她就经常做器械还喜欢打沙袋,你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”,虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量,可梦露成为了“万人迷”。

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  最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。

  3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果 你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。

  如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。

  计划:

  第一天 胸背

  卧推1~2组热身

  哑铃卧推20RM×3

  哑铃飞鸟20RM×3

  蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

  罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3

  杠铃划船30RM×3

  坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

  要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。


一周女性健身房健身计划 让你拥有苗条身材

  第二天 腿、臀、有氧

  不负重蹲30次热身

  深蹲30RM×3

  弓箭步25RM×3

  提踵20RM×3

  股二弯举25RM×3

  后摆腿25RM×3

  跑步30~40分钟

  要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。

  第三天 腹、有氧

  热身

  曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

  支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

  支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

  负重转体50RM×3

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  跑步30~40分钟

  要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。

  第四天 胸、手臂

  卧推1~2组热身

  上斜卧推20RM×3

  上斜飞鸟20RM×3

  蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

  推肩25RM×3

  二头弯举25RM×3

  单臂颈后臂屈伸20RM×3

  要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。

  第五天 腿、臀、有氧

  第六天 腹、有氧

  第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

  以上就是关于一周女性健身房健身计划的内容,看完后你感觉有不懂的地方吗?如果有疑问就请联系我们。我们客服人员会为你耐心的解答疑问。

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