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一周四练健身计划 四周见效让肌肉更有型

发布时间:2019-10-11 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
一周四练健身计划 四周见效让肌肉更有型

  导语:你为什么想要增肌?我想最终的目的都是为了让身材变得好看吧!!不管是胖变瘦,瘦变壮,壮变更壮......都是让体型越来越完美。一周四练健身计划,四周见效,让肌肉更有型。

  增肌

  对瘦子来说,增强体魄;

  对胖子来说,绝对是减肥利器,它能提高基础代谢,从而更快地燃烧脂肪;

  对男性来说,美观性感,突出自己的阳刚之气;

  对女性来说,紧实身材,让你该瘦的瘦,该翘的翘;

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  对年轻人来说,提升自身魅力;

  对老年人来说,适当的增肌训练不仅能增加肌肉对骨骼的保护,还能增加骨骼密度,不易受伤。

  所以说:

  增肌训练,刻不容缓!

  4周交替循环增肌训练计划:

  此健身计划适合中级及其专业健身爱好者学习参考。到第5-6周的时候在重复第1-2周的锻炼计划。

  一周练4天,其他时间让肌肉休息!

  第1---2周

  第一天:胸部+肱三头肌

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  动作 组数 次数

  上斜杠铃推举 3 6--8

  平板哑铃卧推 4 6--8

  负重双杠臂屈伸 4 6--8

  窄握平板卧推 4 6--8

  仰卧臂屈伸 3 6--8

  第二天:大腿+小腿+腹肌

  动作 组数 次数

  史密斯深蹲 3 6--8

  腿举 4 6--8

  哈克深蹲 4 6--8

  罗马尼亚硬拉 4 6--8

  立姿提踵 3 20

  悬垂举腿 2 20

  绳索卷腹 2 20

  第三天:肩部+斜方肌

  头上哑铃推举 3 6--8

  阿诺德推举 4 6--8

  杠铃直立划船 4 6--8

  俯身侧平举 4 6--8

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  哑铃耸肩 3 6--8

  第四天:背部+肱二头肌+腹肌

  硬拉 3 6--8

  杠铃俯身划船 4 6--8

  T杠划船 4 6--8

  杠铃弯举 4 6--8

  上斜哑铃弯举 4 6--8

  牧师凳弯举 3 6--8

  仰卧起坐 2 20

  仰卧举腿 2 20

  第3--4周

  第一天:胸部+背部

  哑铃飞鸟 3 10--12

  平板卧推 3 10--12

  上斜哑铃推举 3 10--12

  十字夹胸 3 10--12

  瑞克上拉 3 10--12

  背阔肌下拉 3 10--12

  单臂哑铃划船 3 10--12

  宽握坐姿划船 3 10--12

  第二天:大腿+小腿+腹肌

  腿屈伸 3 10--12

  杠铃深蹲 3 10--12

  腿举 3 10--12

  哈克深蹲 3 10--12

  罗马尼亚硬拉 3 10--12

  俯卧腿弯举 3 10--12

  坐姿提踵 3 10--12

  驴式提踵 3 10--12

  仰卧举腿 2 12

  悬垂举膝 2 12

  双向卷腹 2 力竭

  第三天:肩部+斜方肌

  拉力器侧平举 3 10--12

  阿诺德推举 3 10--12

  v 史密斯头上推举 3 10--12

  斜式哑铃侧平举 3 10--12

  反向蝴蝶机飞鸟 3 10--12

  哑铃耸肩 3 10--12

  上斜哑铃耸肩 3 10--12

  第四天:肱三头肌+肱二头肌+腹肌

  仰卧臂屈伸 3 10--12

  负重平行板臂屈伸 3 10--12

  反握下压 3 10--12

  窄握曲杠弯举 3 10--12

  绳索牧师凳弯举 3 10--12

  锤式弯举 3 10--12

  悬垂举膝 2 20

  双向卷腹 2 20

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