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一周四练健身计划 FST-7训练模式

发布时间:2019-10-11 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
一周四练健身计划 FST-7训练模式 计划详情

  哈尼.雷蒙博德是目前最有名的私人教练兼营养师,很多大牌的职业健美高手都不惜花费重金请他来指导自己。今年的奥赛的冠亚军卡特和希斯就是他的客户,他独具特色的FST-7训练模式,使很多人受益匪浅,由此他在健身界名声大振。FST-7训练模式到底是什么呢?为什么有那么大的效果?

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  FST-7训练模式并不是一种具有革命性的训练模式。发明人哈尼.雷蒙博德并没有彻底改变传统的健美训练模式。他只是把传统训练模式中的三大要素——训练强度、肌肉充血和力量增长进行了更为合理的安排,从而确保前两个因素在每一次训练中达到最大化,而又不致于把第三个因素最小化。FST-7是Fascia Stretch Training-7的简写,翻译成中文就是:肌肉筋膜拉伸-7训练模式。筋膜是包裹、隔离或连接肌肉纤维的一层或一束纤维状连接组织。7指的是在每个部位的最后一个训练动作中,连续做7组,并把组间休息时间控制在最低限度,这种做法可以使肌肉达到极度充血。

  但是哈尼.雷蒙博德得高明之处就在于,采用极短组间的休息时间,连续做7组以上的做法,不仅仅是为了肌肉极度充血。比如,你可以在一组中连续做70次,这样也可以使肌肉极度充血。但是,在这种马拉松式的训练中,训练强度和训练负荷都不可能达到很高。同样,你也可以采用递减组数训练法则,连续做7组10次递减组,这样也可以让肌肉达到极度充血。但是当你做到最后一组时,你使用的重量远远低于开始时的重量。

  与此相反,FST-7训练模式中安排的休息时间,则可以使你在整个7-9组的训练过程中,始终同时保持较高的训练强度和训练负荷。从训练效果来看,这种做法更像是延长版本的暂停训练模式。

  FST-7训练模式中,最后这个7组的动作大多选用孤立的动作,组间休息一般不超过30秒,务求保证连续刺激肌肉。方法在实践中去体会,下面我就把哈尼.雷蒙博德给初级健身者的FST-7训练模式计划安排给写下来,大家一看就会一目了然:

  各部位具体的训练计划:


热身动作 周一:股四头肌+股二头肌+小腿

  股四头肌:腿屈伸4组+颈前深蹲4组+腿举3组+哈克深蹲7组(在两次训练课间,交替对哈克深蹲和腿举动作采用FST-7训练模式)

  股二头肌:直腿硬拉4组+俯卧腿弯举4组+坐姿腿弯举7组(在两次训练课间,交替对俯卧腿弯举和坐姿腿弯举动作采用FST-7训练模式)

  小腿:站姿提踵4组+腿举机小腿提踵4组+坐姿提踵7组(在三次训练课之间,交替对所有小腿训练动作采用FST-7训练模式)


周二:胸部+肱三头肌

  胸部:上斜哑铃卧推/上斜杠铃卧推4组+上斜哑铃飞鸟4组+平板机器卧推/平板哑铃卧推3组+坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸7组

  肱三头肌:拉索下压3组+双杠臂屈伸3组+窄距卧推3组+卧姿臂屈伸7组(在两次训练课间,交替对卧姿臂屈伸和拉索下压采用FST-7训练模式)


周三:背部+肱二头肌

  背部:宽距下拉3组+引体向上3组+T形杆划船4组+俯身划船4组+单臂哑铃划船3组+直臂下拉7组(在两次训练课间,交替对直臂下拉和机器划船采用FST-7训练模式)

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  肱二头肌:站姿曲柄杠铃弯举3组+哑铃直握弯举3组+哑铃集中弯举3组+哑铃斜托弯举7组(在两次训练课间,交替对哑铃集中弯举,哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用FST-7训练模式)


周四:三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束

  三角肌前、中束:哑铃推举4组+哑铃前平举4组+哑铃直立划船4组+哑铃侧平举7组(在两次训练课间,交替对哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举采用FST-7训练模式)

  斜方肌:哑铃耸肩3-4组+杠铃耸肩4组

  三角肌后束:俯身哑铃侧平举4组+蝴蝶机反向飞鸟7组


拉伸动作 暂无 饮食参考 暂无

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