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一周四天终极增肌计划

发布时间:2019-10-11 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
一周四天终极增肌计划 计划详情

  有些人急于求成,想在短时间内增肌,于是开始一周七天,每天都泡在健身房里。这其实没有必要。健身训练应该像短跑一样,而不是马拉松式的训练。如果你也不喜欢在健身房里泡着,那就看看我们今天的内容吧!

  今天我们要介绍的训练内容,可以让你在一周内两次用高容量的训练来刺激上下半身。不过话说在前面,你首先需保证你的训练强度,我是说,颤抖的大腿,燃烧的前臂。我们要的就是尽可能在短的时间内让你达到相当高的训练强度。不过记住,一周只要练四次。

  准备好了吗?

  分化选择

  为了增加你的肌肉质量,你需要刺激肌肉的饱满。每个训练爱好者,对肌肉饱满都有自己的观点。不过出乎你意料的是,全身的训练一样可以促进肌肉围度的增加。但是为了在这个四天计划里提升强度,我们还是用回了分化训练。

  每堂训练课训练1-2个部位,可以让你集中刺激那个区域的肌肉,来让它生长。因为每一块肌肉完成动作的重复次数更多了,你也增加了肌肉处于张力下的时间--这正是肌肉生长的标志。

  在这个计划期间,你会完成两个下半身训练日--分别侧重股四头肌和腘绳肌,还有两个上半身训练日--一天练肩部和手臂,另一天则是胸与背。这样的分化并不是第一次出现。事实上,你应该听说过它。

  时间就是一切

  改变你的训练和训练容量的最简单的方式之一就是变化你的次数和组数。在完成这个计划时,我们要求你运用好手表。你将要使用超级组的训练技巧来完成目标次数范围,同时要在时间限制里完成尽可能多的组数。

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  这样做是为了最小化动作切换之间的时间,同时让你试着完成更多的组数和次数。这就迫使你完成最大化的工作。高密度的训练可以让你一直处于挑战中,这也是衡量你的进步的一个重要工具。

  你的目标很简单---每一次都完成更大的量。

  你将会用一个初始的动作来开始每一堂训练课,用一个传统的肌肉饱满型的次数和组数的模式:4组,每组8-10次。直到实在不行了再进行休息。

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  当你在超级组组间调整呼吸时,记住你是在尽可能节省你的训练时间。你“傻站”的时间越久,你能完成的组数就越少。

  重量选择

  选择重量的原则你应该牢牢记住:根据目标次数范围来选择重量,用你能用严格动作完成的最大的重量。不要冒着受伤的风险去用那些你控制不了的重量。

  如果你还有几个划船要做,而你已经划不动了,那么就应该减重。即使这个计划是建立在时间上的,但这不是比赛。你要做的是保证动作的严格,这才是肌肉生长的前提。快速次数,半程次数,欺骗次数,这些都不算。

  随着你的进步,可以根据现状调整重量。

  干货来了!


热身动作 第一天 下半身体(股四头肌)

  杠铃前蹲 4组 每组8-10次,组间休息2分钟

  保加利亚分腿蹲 八分钟 每条腿做15-20次

  超级组(10分钟完成)

  腿屈伸 12-15次

  自重深蹲 15次

  下斜板卷腹 4组 每组做到力竭 组间休息60秒


第二天(胸背)

  上斜卧推 4组 每组8-10次 组间休息90秒

  超级组(10分钟完成)

  宽握绳索划船 15-20次

  哑铃卧推 10-15次

  超级组(10分钟完成)

  反握卧推 12-15次

  引体向上 做到力竭


第三天 下半身(腘绳肌)

 罗马尼亚硬拉 4组 每组8-10次 5秒下放 组间休息90秒

  超级组(10分钟完成)

  单侧弓箭步 16-20次

  仰卧腿弯举 12-15次

  超级组(8分钟完成)

  山羊挺身 15次

  卷腹轮 12-15次


第四天 肩膀和手臂

  站姿推举 4组 每组8-10次 组间休息90秒

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  超级组(8分钟完成)

  坐姿推举 10-15次 顶峰不要锁死关节

  俯身飞鸟 15-20次

  超级组(8分钟完成)

  窄距卧推 10-15次

  牧师凳弯举 12-15次

  细心的小伙伴可以发现,这样训练的话不仅仅一堂训练课的时间被大大缩短了,而且你一周只要去健身房4天,剩下来的时间全部可以用来陪伴家人,享受生活了。花的时间少,收获的可能更多,这样的好事,我们只告诉你哦!


拉伸动作 饮食参考

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