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一周健身计划表 一周健身和饮食计划

发布时间:2019-10-10 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
一周健身计划表 一周健身和饮食计划 计划详情

  健身达人们通常都会给自己一个详细的健身计划,来让自己坚持不盲目的锻炼。如果你还是一个健身菜鸟,不知道该如何给自己一个健身计划,那就看这里吧,建设大神介绍的健身计划一周表,让你拥有好身材。

热身动作 周一:胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)

  胸部训练

  哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)

  平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)

  三头肌训练

  哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)

  哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)

  卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)

周三:背部肌肉与二头肌训练

  背部肌肉训练

  单吊下拉20KG 3组/20个/组

  俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)

  坐姿划船20KG 3组(15/组)

  二头肌训练

  交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)

  俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)

  铃集中弯举10KG X3组X(15/组)

周五:肩部训练

  三角肌的训练

  直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)

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  阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)

  直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)

周日:大腿肌肉和小腿肌肉训练

  大腿肌肉和小腿肌肉训练

  杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)

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  哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)

  哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)

注意事项

  要量力而行,不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;

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  在健身过程中,如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白,跟不上原节奏时,要适当降低强度,增加呼吸深度,尽快克服内脏器官的惰性;

  健身时,选用软底鞋或运动鞋,穿着运动服;

  运动结束以后,不要突然停止运动,至少再运动5-10分钟,作为放松。

  健身过后不要喝啤酒以及抽烟。

  每天保证8个小时的睡眠,每天晚上12点之前一定要睡觉。

拉伸动作 饮食参考

  早餐7~8点,来一杯脱脂牛奶250ml左右,蔬菜和水果根据自己的要求调整,全麦面包2片,蛋青2个

  上午餐10~11点,可以补充香蕉一个或者苹果一个

  中午餐12~13点,主食的话以米或面为主200g左右,肉类的话尽量以瘦肉为主150g,蔬菜150g,水果适量

  下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平,防止在训练的过程肌肉被分解。

  17~20点训练(一些重量训练,或增肌训练)

  训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中,来修在训练过程中撕裂的肌纤维,让肌肉组织得到修复后再生长。

  晚餐20:30~21点,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量。

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