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一周健身计划坚持训练半年让你事半功倍

发布时间:2019-10-10 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
一周健身计划坚持训练半年让你事半功倍

  现在很多朋友都有肥胖的烦恼,所以越来越多的朋友开始走进健身房锻炼身体,那么有没有什么不错的健身计划呢?下面小编给大家分享一周健身计划,坚持训练半年让你事半功倍,一起来看看吧。

  周一至周三每天坚持训练,周四休息一天,周五周六两天继续训练,周日休息一天,周一胸肌训练是大肌群,大肌群休息48至72小时,周二为什么安排练肩?因为练胸时三角肌必然用力,第二天再练肩就会刺激更好。

一周健身计划 坚持训练半年让你事半功倍

  周二增加的有氧运动不是为了减脂,真正目的是锻炼心肺功能,周三训练背阔肌也是大肌群,特意中间安排一天休息,让肌肉得到充分的休息,以备明天有更好的状态进行训练。

  周五是工作最后一天,下班后心情比较放松,而且周六日不上班,可以得到更好的休息,所以把练腿安排在周五,周六休息时间充裕,周六二三头对抗训练,可以来一个超级组,虽然比较累但是效果很好。

  周一训练计划

  胸肌+腹肌

  杠铃平板卧推 5组×6次

  哑铃斜板卧推 5组×6次

  双杠臂屈伸 5组×6次

  哑铃平板飞鸟 5组×8次

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  组合器械夹胸 5组×8次

  龙门架夹胸 5组×12次

  腹肌训练15分钟左右(动作与组数按个人习惯而定,如有可能尽量负重)

  周二训练计划

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  三角肌+有氧

  杠铃坐姿推肩 5组×6次

  哑铃坐姿推肩 5组×6次

  杠铃颈后推肩 5组×12次

  哑铃前束平举 5组×8次

  哑铃中束飞鸟 5组×8次

  哑铃后束飞鸟 5组×8次

  跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练,或者跳绳都可以,运动15分钟左右即可,只为增加心肺功能。

  周三训练计划

  背阔肌+腹肌

  自重引体向上 5组×6次

  坐姿高位下拉 5组×6次

  杠铃俯身划船 5组×6次

  哑铃单臂划船 5组×6次

  组合器械下拉 5组×8次

  俯身高位下拉 5组×12次

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  腹肌训练15分钟左右(动作与组数按个人习惯而定,如有可能尽量负重)

  周五训练计划

  练腿+有氧

  杠铃自由深蹲 5组×6次

  四十五度倒登 5组×6次

  杠铃直腿硬拉 5组×6次

  组合器械挑腿 5组×8次

  器械站姿提重 5组×8次

  器械俯身挑腿 5组×8次

  跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练,或者跳绳都可以,运动15分钟左右即可,只为增加心肺功能。

一周健身计划 坚持训练半年让你事半功倍

  周六训练计划

  二三头+腹肌

  二头托臂弯举 5组×6次

  三头窄臂屈伸 5组×6次

  二头站姿弯举 5组×6次

  三头杠铃窄推 5组×6次

  二头单臂交替 5组×6次

  三头齐眉弯举 5组×6次

  二头反手弯举 5组×8次

  三头颈后弯举 5组×8次

  二头立握弯举 5组×8次

  三头单臂后挑 5组×8次

  二头器械弯举 5组×12次

  三头器械下拉 5组×12次

  腹肌训练15分钟左右(动作与组数按个人习惯而定,如有可能尽量负重)

  训练动作的前三项不可以更换,其他动作可以根据个人习惯更换动作,所有动作使用自己的极限重量,每个动作尽量做到力竭,大重量动作必须有人保护,增肌训练最苦最累也最危险,一份付出一分收获。

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