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一周健身计划 让肌肉增倍

发布时间:2019-10-10 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
一周健身计划 让肌肉增倍

  “快速改变”训练计划

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  训练指导:在接下来的4周,每周进行3~6次有氧训练。2~3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。

  热身:每次训练之前至少进行5分钟的热身运动,运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

  初级健身者:训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

  中级/高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3~4)。2~3次中等;虽度的有氧训练(RPE5~6),1~2次大强度的有氧训练(RPE7)。2~3次力量训练。注意,大强度的有氧训练每周不得超过2次。

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  放松:每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些,但不要“过分抻拉”,也不能有跳跃和反弹动作,抻拉到极限时停顿30秒,然后慢慢使肌肉收缩还原。

  自觉努力强度

  进行有氧训练时,可通过RPE来衡量你的训练强度:

  RPE1~2:非常轻松;可以自由交谈。

  RPE3:轻松;交谈时不需要费力。

  RPE4:中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。

  RPE5:中等;交谈时需要中等量的喘气。

  RPE6:中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。

  RPE7:艰苦;交谈时感到费劲。

  RPE8:非常艰苦;交谈断断续续,并需要大口的喘气。

  RPE9~10:高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈。

  有氧训练计划:

  下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目,你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车,椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械,可以选择其他适当的运动替代,如快步走,水中行走,登山,滑雪,越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

  力量训练计划:

  我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2~3组(初级健身者为2组),每组8~12次。

  第一周:选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。

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  第二周:选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。

  第三周:选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。

  第四周:将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做,中间没有休息时间);做2~3组,每组8~12次。

  要求使用适当强度的训练重量,不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20~30秒钟。

  下身

  箭步蹲

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  第一周交替箭步蹲:立姿,两腿分开与臀同宽,两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直,然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。

  第二周后箭步蹲&抬膝:立姿,两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直;将左脚收回,周时左侧膝关节上抬,使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后,换右腿向后迈出一步,做箭步蹲的动作,再做一定的次数:如此重复为完整的1组。

  第三周箭步蹲行走:开始姿势同上,右脚向前迈一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后,左脚向前迈出一步,接着做箭步蹲的动作,如此向前行进。

  训练重量:5~10磅重的哑铃。

  目标肌肉:股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。

  马步蹲

  第一周哑铃马步蹲:立姿,两脚分开宽于臀,脚尖和膝关节外展45度,两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住,慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住,站起至两腿伸直,使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。

  第二周分脚腿举:坐在腿举器的坐垫上,挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面,下背部悬空(桥式),两手握住坐垫两边的把手,两脚掌踏在 “脚踏板”上,两脚分开大于臀,脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直,但不要锁紧。稍停,再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。

  第三周哑铃侧箭步蹲立姿,两腿并拢,脚尖外展45度;两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对,躯干保持挺直,右脚向右侧迈出一步,以股四头肌的张紧力控制住,屈膝下蹲,直至大腿与地面平行。然后伸腿直立,将右脚收回,还原至起始位置。重复一定次数后,换另侧再做一定的次数,如此重复为完整的1组。

  训练重量:5~10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。

  目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。


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