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一周健身计划 给你想要的动态锻炼图

发布时间:2019-10-10 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
一周健身计划 给你想要的动态锻炼图

  导语:今天就为大家推荐1份一周健身计划,大部分人都可以练喔,一周只需训练四次即可。小伙伴们不妨按照自身的情况来适当进行调整,摸摸大!

  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌

  注:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新健身者,小囚建议8-12rm,每组10次)

  杠铃平卧推3×10RM(每个动作3组,每组10次;)

  哑铃飞鸟3×10

  拉力器夹胸3×10

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  蝴蝶夹胸3×10

  重锤下压3×10

  哑铃俯身臂屈伸3×10

  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌

  坐姿下拉3×10

  坐姿划船3×10

  哑铃俯身划船3×10

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  站姿哑铃弯举3×10

  坐姿哑铃弯举3×10

  周五、训练部位:三角肌、腹肌

  杠铃坐姿推举3×10

  杠铃前平举3×10

  哑铃侧平举3×10

  哑铃俯身侧平举3×10

  仰卧起坐1×25

  挺身1×25

  周六、训练部位:腿部

  深蹲3×10

  腿举3×10

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  俯卧腿弯举3×10

  提踵3×10

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