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一周健身房训练计划,练爆你的肌肉!

发布时间:2019-10-10 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
一周健身房训练计划,练爆你的肌肉! 计划详情

  有很多刚接触健身的小伙伴不知道该怎么练

  对不同的部位的锻炼方法也不是很熟知

  一套全身锻炼指南,适于各阶段小伙伴

  重量选择能举起8-12次的为宜

  每个动作4-5组,每组12次

  动作间休息30秒

  组间休息1分钟

  get!


热身动作 第1天:胸肌锻炼

  上斜俯卧撑

  (1组热身)  

  (史密斯)平板杠铃卧推

  (4组×12次)  

  平板哑铃飞鸟

  (4组×12次)  

  上斜杠铃卧推

  (4组×12次)  

  拉力器夹胸

  (4组×12次)  

  双杠屈臂伸

  (4组×12次)


第2天:肩膀(三角肌)锻炼

  坐姿哑铃推举

  (4组×12次)  

  站姿杠铃颈后推举

  (4组×12次)  

  坐姿杠铃颈前推举

  (4组×12次)  

  哑铃前平举

  (4组×12次)  

  哑铃侧平举

  (4组×12次)  

  哑铃俯身飞鸟

  (4组×12次)  

第3天:背阔肌锻炼

  热身

\

  俯身杠铃划船

  (4组×12次)  

\

  引体向上

  (4组×每组力竭)

  

  坐姿器械划船

  (4组×12次)

  高位下拉

  (4组×12次)  

  杠铃屈腿硬拉

  (4组×12次)  

第4天:腿部锻炼

  哑铃深蹲

\

  (4组×12次)  

  杠铃直腿硬拉

  (4组×12次)  

  杠铃箭步蹲

  (4组×12次)  

  器械腿屈伸

  (4组×12次)  

  哑铃箭步蹲

  (4组×12次)  

第5天:二头肌锻炼

  二头

  哑铃锤式弯举

  (4组×12次)  

  仰卧哑铃交替弯举

  (4组×12次) 

  哑铃集中弯举

  (4组×12次)  

  三头肌锻炼

  三头

  站姿拉力器绳索下压

  (4组×12次)  

  坐姿哑铃屈臂伸

  (4组×12次)  

  板凳负重屈臂伸

  (4组×12次)  

第6天:腹部锻炼

  (4组×25个)

  第7天:休息

拉伸动作 饮食参考

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