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一周两次彻底引爆你的引体向上

发布时间:2019-10-09 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
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  从机械原理方面讲,引体向上无疑是最艰苦的提举训练,因为你必须使用一个复杂的肌肉系统并从非额状面(不是直上直下)上进行运动。将自己拉到横杠前需要你有一定的绝对力量,而很多人不具备这些能力。

  如果只是在15厘米的动作范围内做运动,那么会有很多人可以做引体向上,但是这样做的效果会很差。一次全程的重复动作意味着开始动作时你的双臂应该是充分伸展的,并将你的下巴至少拉过横杠,或让横杠几乎接触你的锁骨。

  如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻番,那么你就需要补偿一部分自己的体重,并在每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。这意味你要找一个训练伙伴或教练来帮助你完成预定的引体次数,或者在器械上做助力引体向上,在接下来的四周中,你的每一次背部训练都将在一开始就进行自身体重的引体训练,不论你能做零次,一次或是八次反复,每周进行两次这一训练,每次训练之间休息3-4天,你的引体向上能力将会有巨大提高!

  宽握引体向上,如果你能做6个,那么就要采用负重进行。

  所谓离心引体,是让人协助你到达最高点,然后用3-5秒的时间返回,离心高位下来也是如此,我们也叫退让性法则。

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  在助力引体的时候,需要注意增加重量,让你在12次的时候达到力竭。助力引体向上,很多健身房都有这个器械。

热身动作 第一天

  动作 组数 次数 休息

  宽握引体向上 3 力竭 2分钟

  助力引体向上 2 15 2分钟

  宽握离心引体向上 2 8 2分钟

  高位下拉-宽握 3 12 2分钟

  哑铃弯举 3 10-12 90秒

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第二天

  动作 组数 次数 休息

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  宽握引体向上 3 力竭 2分钟

  助力引体向上 2 12 2分钟

  宽握离心引体向上 2 10 2分钟

  高位下拉-宽握3 15 2分钟

  T杆划船 3 8 2分钟

  高位绳索弯举 3 10-12 90秒

拉伸动作 饮食参考

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