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一周5练杠铃+哑铃健身计划

发布时间:2019-10-09 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
一周5练杠铃+哑铃健身计划 计划详情

每组休息40~60秒
每个动作之间休息一分钟
第一周训练强度可以减半
锻炼之前可以跳绳200个热身或跑步机5~10分钟快走热身
锻炼之后需要做肌肉拉伸,使我们的肌肉更饱满!
呼吸:发力呼气,还原吸气
速度:匀速2~4秒
重量的选择;由于每个人的力量不同,动作不同,无法帮大家选择重量(选择能做8~12个的重量,是适合自己的重量)

每个动作10RM,做4组

杠铃站姿提踵 20x4组

垂直举腿 30X4组

仰卧收腿30X4组

卷腹一组40X5

热身动作

在完成健身计划之前可以先活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

一、原地跳操(2组,每组30秒)

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二、原地踏步(2组,每组30秒)


拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作,训练之后做拉伸有以下好处:

1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。


1、胸部、二头肌拉伸动作

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2、肱三头肌拉伸(每边30秒)

3、腰部、背部、肩部拉伸动作(坚持30秒)

4、股四头肌拉伸动作(每边40秒)

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作(每边40秒)


饮食参考

早餐:7:00-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)


加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉)+麦片

午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

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晚餐:18:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类


训练时间:20:00-22:00(饭后30~60分钟训练,根据时间自行调节)

加餐(训练后30分钟以内)

训练后;蛋白粉1勺,两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个


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