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一周4练最健康最有效的健身房健身计划

发布时间:2019-10-09 09:02:28 编辑:运动与生活网阅读次数:
一周4练最健康最有效的健身房健身计划 计划详情

  健身在于持之以恒,但很多人到了健身房都希望最快最有效的达到健身的效果,这就要求你有一个科学的健身计划,下面小编为大家整理了一周4练最健康最有效的健身房健身计划,快看看吧!

  1. 每星期锻炼4次(周一、四与二、五)或每练2天休息一天。每次90到120分钟。每个课程可分成3或者是4部分

  准备(暖身)活动(大概10分钟)

  锻炼性活动(70到100分钟)

  表演和比赛动作练习(0到10分钟)

  整理(放松)活动(5到10分钟)

  2. 将全身分成2个分部,一次编订两个课程,各练1个分部。 每周练4次者 周一、四练一个分部,周二五练另一个分部。 连续2天休息一天者 第1天练一个分部,第2天练另一个分部。

  3. 分部有多种方法,程序也不一样。以下为4种最常用的分部供选用。

  也能多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。


热身动作 第一种

  周一、四(或第1天) 腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。

  周二、五(或第2天) 腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。


第二种

  周一、四(或第1天) 腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、 小腿。

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  周二、五(或第2天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。

  以上的两种安排,腹部与小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的显著效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。


第三种

  周一、四(或第一天) 集中锻炼比例较差,发展较慢的部位。

  周二、五(或第二天) 锻炼周一、四没锻炼到的部位。


第四种

  将各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分,一星期内练4次, 分别练两次“拉”与“推”的动作。 每个身体部位可选2到3个动作,每个动作可进行3到6组,一次锻炼课不宜超过4、5组。

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拉伸动作 暂无 饮食参考

  多补充蛋白质,每次锻炼完半小时后至少要吃2个水煮鸡蛋(并非茶叶蛋)蛋黄2个就行了,蛋白能超过2个,正常3餐的饮食也要注重摄入蛋白质,多吃牛肉、羊肉、鸡胸肉;同时,每天要多喝水,不少于2升。促进身体代谢的速度。晚上9点以后别再进食。不然会有热量难以消耗,形成脂肪储存在身体里面。


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